2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
کربوهیدرات ها مواد آلی هستند که عملکردهای مهم بیولوژیکی را در موجودات زنده انجام می دهند. اینها شامل گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز ، نشاسته ، سلولز و غیره است. کربوهیدرات ها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. آنها بخشی اساسی از رژیم غذایی موجودات زنده هستند. 80٪ ماده خشک گیاهان و 20٪ ماده حیوانی روی کربوهیدرات ها قرار می گیرد. کربوهیدرات ها به سه گروه تقسیم می شوند: مونوساکاریدها ، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. در حالی که مونوساکاریدها نمی توانند هیدرولیز شوند ، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها به قندهای ساده و در نهایت به مونوساکاریدها هیدرولیز می شوند.
مونوساکاریدها و الیگوساکاریدها دارای وزن مولکولی کم و پلی ساکاریدها مواد با وزن مولکولی بالا هستند. کربوهیدرات ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند - کربوهیدرات های ساده ، ناقص و پیچیده که کربوهیدرات کامل هستند.
کربوهیدرات های ساده
متاسف کربوهیدرات ها از قندهای ساده به نام مونوساکاریدها یا واحدهای ساکارید مضاعف به نام دی ساکارید تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده در شیرینی هایی مانند چوب قند ، بستنی ، شیرینی و آب نبات و … یافت می شوند. کالری به دست آمده از منابع ساده کربوهیدرات را می توان کالری "خالی" دانست ، به همین دلیل برای شخص و به ویژه افرادی که ورزش های شدیدی دارند ، اهمیت کمی دارند. دلیل اصلی که کربوهیدرات های ساده کالری "خالی" نامیده می شوند این است که نمی توانند به عنوان گلیکوژن در بدن جمع شوند. از طرف دیگر ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی عضلات در حین ورزش در نظر گرفته می شود. بدون سوخت کامل و کافی ، نمی توان انتظار داشت که عضلات در حداکثر سطح کار کنند.
کربوهیدرات های پیچیده
مجتمع کربوهیدرات ها از پلی ساکاریدها تشکیل شده است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است.
پلی ساکاریدها از مونوساکاریدها و ساکاریدها بالاتر هستند زیرا دو یا سه قند با هم ترکیب شده و نشاسته تشکیل می دهند. نشاسته گلوکز تولید می کند که به نوبه خود منجر به تشکیل گلیکوژن می شود. کربوهیدرات های پیچیده در ماکارونی ، نان های سبوس دار و غلات گرم وجود دارد: در برنج ، بلغور جو دوسر ، و سیب زمینی پخته. برنج قهوه ای همچنین منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدرات های پیچیده غذاهای با کیفیت محسوب می شوند زیرا می توانند به صورت گلوکز در بدن جمع شوند.
کربوهیدرات های پیچیده یا پلی ساکاریدها به دو گروه اصلی - گیاهی و حیوانی طبقه بندی می شوند. دو شکل اصلی پلی ساکاریدهای گیاهی نشاسته و سلولز است.
نشاسته بهترین نوع شناخته شده است و در غذاهای دیگر مانند ذرت ، دانه ها و غلات مختلفی که نان ، غلات ، اسپاگتی و برخی شیرینی ها درست می کنند ، یافت می شود. پلی ساکاریدها به شکل نشاسته در حبوبات و سیب زمینی نیز یافت می شوند. نشاسته مهمترین نوع کربوهیدرات محسوب می شود و اصلی ترین ماده اولیه در رژیم غذایی این ورزشکار است. کسی که تحت تمرینات قدرتی قرار می گیرد نباید از تمرینات پیچیده پرهیز کند کربوهیدرات ها. متأسفانه ، به نظر می رسد رژیم غذایی استاندارد در آمریکای شمالی باعث کاهش پیچیدگی می شود کربوهیدرات ها و ساده را افزایش دهید.
گیاهان منبع مهم پیچیدگی هستند کربوهیدرات ها. از نظر ساختاری ، ساقه ، دانه ها ، ریشه ها و برگ های گیاهان از پلی ساکاریدها تشکیل شده و مهمترین ماده مغذی - بافت الیافی یا معروف به سلولز را ارائه می دهند. بسیاری از متخصصان بر این باورند که خوردن غذاهای فیبر ابزاری برای کاهش خطر چندین مشکل سلامتی از جمله سرطان است.اعتقاد بر این است که مصرف سلولز می تواند به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن شود و خطر حمله قلبی ناشی از اضافه وزن را کاهش دهد.
عملکردهای کربوهیدرات ها
چندین مورد مهمترین عملکردهای کربوهیدراتها در بدن انسان هستند. آنها را می توان به صورت زیر خلاصه کرد:
- عملکرد انرژی - همانطور که مشخص شد ، کربوهیدرات ها اصلی ترین و اصلی ترین منبع انرژی در بدن انسان هستند. آنها همچنین تنها منبع انرژی عضلات هستند ، به این معنی که فیبرهای عضلانی ذخیره را تأمین می کنند و منبع اصلی انرژی مغز هستند.
- عملکرد محافظتی - کربوهیدرات ها در ساخت انواع مختلف مخاط محافظ ، که توسط غشاهای مخاطی غدد اندام های مختلف ترشح می شود ، نقش دارند. علاوه بر این ، آنها در ترکیب مایعات در مفاصل نقش دارند.
- عملکرد پلاستیک - کربوهیدرات ها در ساخت بسیاری از سلول ها نقش دارند. اگرچه مشارکت کمی آنها بسیار ناچیز است ، اما بسیار مهم است.
فواید کربوهیدرات ها
بیماری های قلبی تحت تأثیر غذاهای حاوی سلولز و با کاهش کلسترول کاهش می یابد. مصرف سلولز می تواند با پاکسازی جریان خون و کاهش قابل توجه بار قلب باعث کاهش کلسترول شود. غذاهای کربوهیدرات دار غنی از سلولز به تسکین اختلالات دستگاه گوارش کمک می کند ، که عمدتا در هنگام عبور کند غذا از سیستم گوارشی رخ می دهد. عبور سریع غذا از سیستم گوارش به طور قابل توجهی در کاهش خطر سرطان روده نقش دارد. در عمومی ترین نسخه ، جذب کربوهیدرات های پیچیده توسط بدن آن را با انرژی شارژ می کند و خطر سلامتی انسان را کاهش می دهد.
آسیب رساندن به کربوهیدرات ها
اگر زیاد مصرف کنید کربوهیدرات ها با غذا ، بیش از آنچه به گلوکز یا گلیکوژن تبدیل می شود (در کبد و عضلات ذخیره می شود) ، نتیجه چاقی خواهد بود.
مصرف کربوهیدرات
افراد دیابتی دارای اختلالات متابولیسم کربوهیدرات هستند. مصرف آنها از غذاهای پر کربوهیدرات باعث افزایش شدید قند خون می شود. با انتخاب های مناسب غذایی ، می توان از افزایش قند کاسته شود. این غذاها حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند که در حبوبات ، میوه ها ، شیر ، سیب زمینی ، نان غلات کامل یافت می شوند. آنها قند خون را به آهستگی و متوسط افزایش می دهند و برای بیماران دیابتی بسیار مناسب هستند. حتی توصیه می شود مصرف آنها 55٪ از فهرست روزانه باشد. کربوهیدرات های فست فود مانند شیرینی ، عسل و شکر را فقط در موارد افزایش فعالیت بدنی و افت قند خون می توان مصرف کرد.
توصیه شده:
غذاهایی با بیشترین میزان کربوهیدرات
بدن ما برای داشتن سلامتی و شکل مناسب به انواع غذاها نیاز دارد که انرژی ما را شارژ کرده و ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. ما می توانیم غذا را به چهار گروه اصلی تقسیم کنیم - پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها و میوه ها و سبزیجات خام.
لیست کربوهیدرات های خوب و بد
اگر به دنبال لیستی از کربوهیدرات های خوب و بد هستید ، بدیهی است که عادت های غذایی شما به تدریج در حال تبدیل شدن است. شمارش کربوهیدرات به نظر می رسد که هر روز تعداد بیشتری از افراد کربوهیدرات هایی را که می خورند می شمارند و به نوع و عملکرد خود اهمیت زیادی می دهند.
غذاهایی با کربوهیدرات یا با کربوهیدرات کم
اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید ، پیشنهاد می کنیم برخی از غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات نیستند یا مقادیر کمی دارند ، مشاهده کنید. بیشتر گوشت ها در زمان خام بودن حاوی کربوهیدرات نیستند. با جلوگیری از گوشت های سرخ شده و تکیه بر گوشت های پخته یا کبابی ، سطح چربی بدن خود را در حد طبیعی حفظ کنید.
چگونه کربوهیدرات های خوب را از کربوهیدرات های خوب تشخیص دهیم
بسیاری از زنان به اشتباه سعی می کنند کربوهیدرات ها را از رژیم روزانه خود حذف کنند. حقیقت این است که بدن هر انسانی برای دریافت انرژی به کربوهیدرات ها احتیاج دارد و محرومیت از آنها باعث می شود اولین چیزی که با آن روبرو می شوید را بخورید. آنچه به شما در کاهش وزن کمک می کند ، مصرف کربوهیدرات مناسب است.
کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده - کدام گزینه درست است؟
کربوهیدرات ها یک عنصر مغذی بزرگ و یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. برخی از رژیم های غذایی مصرف آنها را توصیه نمی کنند ، اما نکته اصلی در یافتن کربوهیدرات مناسب است ، نه جلوگیری کامل از آنها. شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از خوردن کربوهیدرات های ساده است.
