قوانینی برای پخت و پز واقعا سالم

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

آشپزی سالم یک راه حل مهم است که از بسیاری از بیماری های مزمن و اختلالات عملکرد جلوگیری می کند ، همچنین به شما احساس و ظاهر بهتری می دهد. کلیدهای پخت و پز سالم شامل استفاده از مواد تازه و انتخاب نسبت مناسب غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات است.

1. میوه ها را در فهرست خود قرار دهید

حتی خام - خوشمزه هستند. همچنین می توان آنها را به غذاها و نوشیدنی های مختلف اضافه کرد. از میوه های محلی و تازه استفاده کنید که مخصوص فصل هستند. آشپزی با مرکبات در بهار ، میوه های فصلی - در تابستان ، و سیب و کدو تنبل در پاییز. از افزودن شکر به غذاهای میوه ای خودداری کنید. در عوض ، روش های سالم برای بهبود طعم میوه در پخت و پز را انتخاب کنید. به عنوان مثال - سیب های پخته شده را با ماست یخ زده ، دارچین ، گردو و زغال اخته خشک سرو کنید. یا به توت فرنگی سرکه بالزامیک اضافه کنید تا شیرینی طبیعی آنها را به وجود آورد.

به یاد داشته باشید که می توانید آب میوه را حفظ کرده یا میوه خشک درست کنید. آب میوه و میوه های خشک ، اگر به میزان متوسط استفاده شوند ، یک افزودنی سالم برای بسیاری از غذاها هستند. ظرفی مانند مرغ مراکشی با آلو خشک تهیه کنید تا محتوای فیبر موجود در ظرف افزایش یابد یا از آب نارنج تازه فشرده شده برای سس سالاد استفاده کنید.

هنگام پخت از پوره میوه به جای چربی استفاده کنید. آب سیب جایگزین مناسبی برای روغن نباتی در کلوچه ها ، کلوچه ها و دستورالعمل های نان است. برای محاسبه مقدار چربی که می توانید با دستورالعمل جایگزین میوه کنید باید کمی تحقیق کنید اما میوه می تواند همان رطوبت را به وعده های غذایی شما اضافه کند بدون اینکه انگشتان شما چرب شود ، بنابراین ارزش آن را دارد.

2. سبزیجات را نیز بخورید

یکی از مهمترین مهارتهای موجود در زرادخانه یک آشپز سالم ، توانایی پختن سبزیجات به طرز خوشمزه و بدون محروم کردن همه مواد مغذی در فرآیند پخت و پز است.

سبزیجات تازه را بخاطر فصل بخرید. مارچوبه ، اسفناج و شاه بلوط بهترین حالت در فصل بهار است. بسیاری از سبزیجات مانند گوجه فرنگی ، کدو تنبل و اسفناج در تابستان خوب هستند. سبزیجات ریشه دار مانند بلوط یا کدو تنبل گرمی را به هر میز پاییزی اضافه می کنند. و اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، می توانید امکانات کشت باغ های سبزیجات خود را جستجو کنید تا بهترین انتخاب را بر اساس سلیقه خود انجام دهید.

با تهیه سبزیجات روش پخت سالم را انتخاب کنید. پخت و پز آنها با انواع مختلف چربی ، کالری اضافی زیادی را بدون افزودن ارزش غذایی اضافه می کند. با کمی روغن زیتون بخارپز یا پخت را امتحان کنید.

اگرچه چربی بیش از حد مفید نیست ، اما افزودن برخی از چربی های گیاهی مانند روغن زیتون به سبزیجات (مانند سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی و کلم بروکسل) در واقع به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری جذب کند.

به عنوان گزینه یخ زدگی را به خاطر بسپارید. منجمد كردن سبزیجات در طول فصل و ذخیره كردن آنها برای استفاده در آینده راهی آسان برای بدست آوردن عطر و بوی محصول در تمام طول سال است. برای وعده های غذایی سریع ، سبزیجات از قبل خرد شده منجمد را انتخاب کنید.

3. دانه ها / آجیل ها را انتخاب کنید

از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید. به عنوان مثال ، نان سفید را جایگزین گندم یا چاودار کنید. با غلات کامل بپزید. چیز جدیدی را امتحان کن. آشپزی با کینوا ، einkorn یا کوسکوس را بیاموزید تا بتوانید از برنج و ماکارونی راحت شوید.

4- غذاهای غنی از پروتئین را به نسبت مناسب انتخاب کنید

در بسیاری از خانوارها ، یک قطعه بزرگ گوشت تمایل به غلبه بر بشقاب دارد. انتخاب پروتئین های سالم و اندازه های سالم به شما امکان می دهد از پروتئین لذت ببرید.

پروتئین های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید. غذاهایی مانند ماهی آزاد و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این مواد مغذی باعث عملکرد سالم مغز و همچنین سلامت قلب و عروق می شوند. همچنین می توانید پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن لوبیا و توفو دریافت کنید.

اندازه بخش خود را تماشا کنید. یک قانون خوب این است که به خاطر داشته باشید که مقدار پروتئین تقریباً به اندازه یک کارت است. معمولاً یک قطعه گوشت یا پروتئین دیگر نباید بزرگتر یا ضخیم تر از کف دست شما باشد.

5. محصولات لبنی را وارد کنید

کلسیم و ویتامین D حاصل از محصولات لبنی از مواد مغذی ضروری هستند ، اما مصرف بسیاری از محصولات لبنی دوز ناسالم چربی را تأمین می کند. آشپزی با محصولات لبنی کم چربی را بیاموزید. در بسیاری از دستور العمل ها ، شیر خامه ای یا شیر کامل را می توان با شیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کرد.

هنگام آشپزی با پنیر به جای مقدار تمرکز کنید. اگر پنیر طعم دار با کیفیت بالا خریداری می کنید می توانید پنیر کمتری استفاده کنید.

6. مصرف چربی

چربی های سالم هم برای سلامتی و هم برای سیری مهم هستند. با چربی های سالم در حد متوسط بپزید. روغن ها و غذاهای چرب را که چربی اشباع شده کمی دارند انتخاب کنید.

روغن زیتون و روغن کلزا سالم ترین روغن هایی هستند که می توانید در پخت و پز استفاده کنید. سایر روغن های مغز و دانه ها نیز انتخاب های سالمی دارند. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی را به جای گوشت گاو بپزید. آووکادو همچنین منبع عالی چربی های سالم است.

از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. چربی های ترانس در غذاهایی وجود دارد که هیدروژنه شده اند تا بتوانند در دمای اتاق پایداری خود را حفظ کنند. این چربی ها برای سلامتی شما مضر محسوب می شوند و در مکانهایی پنهان می شوند که انتظار ندارید. از مصرف مارگارین خودداری کنید.

به یاد داشته باشید که کیفیت می تواند کمیت را کاهش دهد. سرمایه گذاری در پخت و پز عالی روغن زیتون به شما امکان می دهد طعم آن را حتی در صورت استفاده از مقدار کمتری به غذا اضافه کنید.