رژیم متعادل برای کاهش وزن دائمی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

به طور کلی پذیرفته شده است که حدود 30 کیلوکالری بر کیلوگرم وزن طبیعی باید در نظر گرفته شود ، که بستگی زیادی به جنس ، سن و فعالیت بدنی فرد دارد. به طور کلی ، برای مردان 25 تا 50 ساله ، میزان مصرف باید حدود 2400 کیلوکالری در روز و برای زنان حدود 2000 کیلوکالری در روز باشد.

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است رژیم غذایی متعادل تری را دنبال کنید و بر دریافت کم کالری تأکید کنید.

اگر بدانید کدام کالری ها حاوی کالری زیادی هستند ، می توانید چنین رژیمی تهیه کنید ، اما این می تواند مدت ها طول بکشد. در اینجا مثالی از یک رژیم غذایی متعادل هفتگی آورده شده است که حتی برای افرادی که از دیابت رنج می برند نیز مناسب است.

یک روز

صبحانه: 1 برش نان سبوس دار که با لوتنیتسا و چای یا قهوه بدون شکر پخش می شود.

ناهار: 100 میلی لیتر سوپ سبزیجات سبک ، 100 گرم ماهی سفید خورشتی ، میوه ترش بدون شکر.

شام: 2 عدد تخم مرغ Panagyurishte با ماست کم چرب.

2 روز

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر طبیعی با 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب.

ناهار: 100 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 150 گرم مرغ با کلم ، 100 گرم گوجه فرنگی قرمز ؛

شام: 150 گرم خورشت عدس ، 1 قاشق چایخوری کفیر.

3 روز

صبحانه: 1 برش نان سبوس دار ، پخته شده با پنیر کم چرب ، 1 قاشق چایخوری شیر کم چرب.

ناهار: 100 گرم سوپ سبزیجات ، 150 گرم گوشت گاو با نخود ، 100 گرم سالاد هویج ، 1 قاشق غذاخوری كمپوت آلو رژیمی ؛

شام: 150 گرم اسپاگتی سبوس دار با سس گوجه فرنگی ، 150 گرم شیر کم چرب به همراه میوه مورد نظر شما.

4 روز

صبحانه: 1 برش نان سبوس دار به همراه ژامبون ، 1 قاشق چایخوری شیر تازه کم چرب.

ناهار: 100 گرم سوپ سبزیجات ، 100 گرم ماهی خال مخالی کبابی ، 100 گرم سالاد سبزیجات پخته ، 100 گرم کمپوت بدون شکر.

شام: 250 گرم سوپ خامه قارچ و 1 قاشق چایخوری کفیر.

5 روز

صبحانه: 1 تخم مرغ آب پز ، 1 برش نان سبوس دار ، 50 گرم پنیر کم چرب.

ناهار: 100 گرم سوپ سبزیجات ، 150 گرم فلفل شکم پر با گوشت چرخ کرده ، 100 گرم سالاد سبزیجات تازه ، 1 موز ؛

شام: 150 گرم خورشت با اسفناج و پنیر ، 1 برش نان سبوس دار.

6 روز

صبحانه: 1 برش نان سبوس دار ، 50 گرم پنیر گاو و 1 گوجه فرنگی.

ناهار: 100 گرم سوپ سبزیجات ، 100 گرم مرغ [استیک کبابی] ، 100 گرم سالاد تازه ، 100 گرم دسر رژیمی دلخواه.

شام: 250 گرم سبزیجات خورشتی ، 100 گرم سالاد سفید برفی.

7 روز

صبحانه: 200 گرم موسلی با 2 قاشق غذاخوری ماست ؛

ناهار: 100 گرم سوپ سبزیجات ، 200 گرم گوشت گاو با گوجه فرنگی ، 100 گرم سالاد سیب زمینی آب پز ؛

شام: 250 گرم خورشت یا سوپ لوبیای سبز یا کدو سبز ، 1 قاشق چایخوری کفیر.

هر روز می توانید 2 میان وعده درست کنید ، در طی آن می توانید 1 میوه دلخواه خود بخورید ، اما بدون موز. سوپ و سالاد سبزیجات بدون سیب زمینی و برنج تهیه می شوند ، مگر اینکه صریحاً ذکر شود.

اگر می خواهید رژیم شما موفقیت آمیز باشد ، باید هر روز حداقل 30 دقیقه برای ورزش اختصاص دهید.