بهترین راه ها برای افزایش طبیعی دوپامین در بدن

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

دوپامین یک عنصر شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای بسیاری دارد. در ایجاد انگیزه ، حافظه ، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد.

وقتی دوپامین به مقدار زیاد ترشح شود ، احساس لذت ایجاد می کند. برعکس ، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق به چیزهایی همراه است که باعث تحریک بیشتر افراد می شود.

سطح دوپامین معمولاً به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن آنها انجام دهید به طور طبیعی افزایش یابد.

در اینجا 10 مورد برتر است روش های طبیعی افزایش دوپامین.

1. پروتئین زیاد بخورید

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. 23 آمینو اسید مختلف وجود دارد که برخی از آنها بدن شما می تواند سنتز کند و برخی دیگر که شما باید از غذا دریافت کنید. اسید آمینه ای به نام تیروزین در تولید دوپامین نقش اساسی دارد. آنزیم های موجود در بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین هستند ، بنابراین سطح کافی تیروزین برای تولید دوپامین مهم است. تیروزین را می توان از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین نیز تهیه کرد. تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، لبنیات ، سویا و حبوبات یافت می شوند. مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهید در مغز ، که می تواند تفکر عمیق را تشویق کند و حافظه را بهبود بخشد. برعکس ، وقتی فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شوند ، ممکن است سطح دوپامین تخلیه شود.

2. چربی اشباع کمتری بخورید

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده است که چربی های اشباع مانند چربی های حیوانی ، کره ، شیر کامل ، روغن نخل و روغن نارگیل می توانند محتوای دوپامین را در مغز مختل کنند در صورت مصرف بسیار زیاد. تاکنون این مطالعات فقط در موش صحرایی انجام شده است ، اما نتایج جالب توجه است. یک مطالعه نشان داد موشهایی که 50٪ کالری چربی اشباع خود را مصرف می کنند ، در مقایسه با حیواناتی که به همان میزان کالری چربی اشباع نشده دریافت می کنند ، سطح دوپامین را در مغز آنها کاهش می دهد. جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن ، چربی بدن ، هورمون ها یا سطح قند خون رخ می دهد. برخی محققان اظهار داشتند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شده و منجر به تغییر در سیستم دوپامین شود. چندین مطالعه مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد چربی اشباع و ضعف حافظه و عملکرد شناختی در انسان را یافته است.

3. پروبیوتیک مصرف کنید

عکس: 1

در سال های اخیر ، دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط تنگاتنگی دارند. در حقیقت ، روده گاهی اوقات "مغز دوم" نامیده می شود زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول های انتقال دهنده عصبی زیادی را تولید می کند ، از جمله دوپامین. اکنون مشخص شده است که برخی از انواع باکتری هایی که در روده زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که می تواند بر روحیه و رفتار تأثیر بگذارد. تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که در صورت مصرف مقدار کافی ، برخی از باکتری ها می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان کاهش دهند. تولید دوپامین احتمالاً در چگونگی بهبود خلق و خوی پروبیوتیک ها نقش دارد ، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان موثر بودن آن لازم است.

4. لوبیا بخورید

مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات معروف به لوبیا مخملی (Mucuna pruriens) می تواند به افزایش کمک کند سطح طبیعی دوپامین ، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ، اختلالات حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین. یک مطالعه کوچک در بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای پخته شده میزان دوپامین را به طور قابل توجهی افزایش می دهد و علائم پارکینسون را یک تا دو ساعت پس از غذا کاهش می دهد. به همین ترتیب ، چندین مطالعه در مورد مکمل های لوبیای مخملی نشان داده است که می توانند حتی از داروهای سنتی پارکینسون نیز م effectiveثرتر و ماندگارتر باشند و همچنین عوارض جانبی کمتری داشته باشند.

5. تمرینات

ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خو توصیه می شود. بهبود حالت فقط پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی دیده می شود ، اما پس از حداقل 20 دقیقه بیشترین میزان بهبود را دارد. اگرچه این تأثیرات ممکن است کاملاً به دلیل تغییر در سطح دوپامین نباشد ، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ورزش ممکن است سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد. در موش صحرایی ، حرکت تردمیل ترشح دوپامین را افزایش می دهد و تعداد گیرنده های دوپامین را در مغز افزایش می دهد.

6. خواب کافی داشته باشید

وقتی دوپامین در مغز ترشح می شود ، احساس بیداری ایجاد می کند. مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که دوپامین صبح هنگام زمان بیدار شدن به مقدار زیادی ترشح می شود و در هنگام عصر که وقت خوابیدن است ، به طور طبیعی سطح آن کاهش می یابد. با این حال ، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند. وقتی افراد مجبور می شوند شب بیدار بمانند ، تا صبح روز بعد وجود گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می یابد. از آنجا که دوپامین باعث بیداری می شود ، کاهش حساسیت به گیرنده باید خوابیدن را آسان کند ، به خصوص پس از یک شب بی خوابی. با این حال ، وجود دوپامین کمتر معمولاً عواقب ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف را به همراه دارد. داشتن یک خواب منظم و با کیفیت می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر و عملکرد بالاتری داشته باشید. بنیاد ملی خواب 7-9 ساعت خواب هر شب را برای سلامتی مطلوب بزرگسالان و همچنین بهداشت مناسب خواب توصیه می کند. بهداشت خواب می تواند با خوابیدن و بیدار شدن همزمان در هر روز ، کاهش صدای اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و استفاده از تخت خواب فقط برای خواب بهبود یابد.

7. به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند روشی سرگرم کننده برای تحریک باشد ترشح دوپامین در مغز. چندین مطالعه مغزی نشان داده است که گوش دادن به موسیقی فعالیت و لذتهای مغز را که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند ، افزایش می دهد. یک مطالعه کوچک که تأثیر موسیقی بر دوپامین را بررسی می کند ، نشان داد که وقتی مردم به آهنگ های ساز گوش می دهند ، 9 درصد در سطح دوپامین در مغز افزایش می یابد. از آنجا که موسیقی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد ، حتی نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به بیماران پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی خوب خود را بهبود بخشند.

8. مراقبه کنید

مدیتیشن نوعی پاکسازی ذهن ، تمرکز به درون و اجازه دادن به افکار شما است که آزادانه شناور باشند. این حالت را می توان در حالت ایستاده ، نشسته یا حتی راه رفتن انجام داد و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان می دهد که این مزایا ممکن است ناشی از باشد افزایش سطح دوپامین در مغز مطالعه ای که روی هشت معلم باتجربه مراقبه انجام شد ، نشان داد که 64٪ افزایش در تولید دوپامین بعد از یک ساعت مدیتیشن نسبت به زمان استراحت وجود دارد. اعتقاد بر این است که این تغییرات می تواند به مراقبین کمک کند تا خلق و خوی مثبت را حفظ کرده و انگیزه خود را حفظ کنند ، و مدت طولانی تری در حالت مراقبه بمانند.

9. نور کافی است

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول فصل زمستان وقتی در معرض نور آفتاب قرار نگیرند ، غمگین یا افسرده می شوند. کاملاً مشهور است که دوره های کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند منجر به کاهش میزان انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد. یک مطالعه بر روی 68 بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که در 30 روز گذشته بیشترین میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را داشتند بیشترین میزان دوپامین را داشتند. در حالی که قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند برای افزایش سطح دوپامین و برای بهبود خلق و خوی ، رعایت نکات ایمنی مهم است ، زیرا آفتاب گرفتن زیاد می تواند مضر باشد. علاوه بر این ، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند باعث آسیب به پوست شده و خطر سرطان پوست را افزایش دهد ، بنابراین تعدیل اهمیت دارد. معمولاً توصیه می شود تابش آفتاب در ساعات اوج مصرف ، هنگامی که اشعه ماورا بنفش شدیدتر است ، معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 2 بعدازظهر و هنگامی که شاخص اشعه ماوراreen بنفش بالاتر از 3 باشد ، کرم ضد آفتاب را استفاده کنید.

10. ویتامین ها و مواد معدنی

بدن شما برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. اینها شامل آهن ، نیاسین ، اسید فولیک و ویتامین B6 است. اگر بدن شما کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی را دارد ، ممکن است در مصرف دوپامین کافی برای تأمین نیازهای بدن مشکل داشته باشید. آزمایش خون می تواند کمبود هر یک از این مواد مغذی را تشخیص دهد. علاوه بر تغذیه مناسب ، چندین مکمل دیگر با افزایش سطح دوپامین مرتبط هستند ، اما تاکنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی بوده است. این مکمل ها شامل منیزیم ، ویتامین D ، کورکومین ، عصاره پونه کوهی و چای سبز هستند.

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در مغز است که بر روحیه و احساس انگیزه شما تأثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.

سطح معمولاً توسط بدن خوب تنظیم می شود ، اما چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی سطح خود ایجاد کنید.

یک رژیم متعادل حاوی پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، پروبیوتیک ها و مقدار متوسط چربی اشباع می تواند به بدن در تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند.

برای افراد مبتلا به بیماری های کمبود دوپامین ، مانند بیماری پارکینسون ، مصرف منابع غذایی طبیعی می تواند به بازیابی سطح دوپامین کمک کند.

انتخاب سبک زندگی نیز مهم است. خواب کافی ، ورزش ، گوش دادن به موسیقی ، مدیتیشن و صرف آفتاب می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی می تواند کمک زیادی به افزایش تولید طبیعی دوپامین در بدن و کمک به عملکرد مغز در بهترین حالت خود کند.