2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
1. ماهی روغنی - ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین
مزایا: آنها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و به ویژه اسید DHA دوکوزاهگزانوئیک هستند ، که از عملکرد مغز پشتیبانی می کند ، توجه را بهبود می بخشد و می تواند شما را در برابر زوال عقل محافظت کند.
چه مقدار غذا بخورید: یک وعده در هفته.
نحوه انتخاب و پخت آنها: ماهی قزل آلا وحشی و ساردین کوچکتر را انتخاب کنید ، زیرا احتمال آلودگی آنها با فلزات سنگین مانند جیوه کمتر است. کوره یا پخت در فر - بسیاری از گزینه های انتخابی شما.
2 عدد تخم مرغ
فواید: زرده غنی از کولین است که برای رشد مغز ، حافظه و توانایی های تفکر مهم است. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است که به مقابله با افسردگی کمک می کند. هنگامی که مرغ ها از غذای غنی شده با امگا 3 تغذیه می کنند ، تخمها نیز حاوی DHA مفید برای مغز هستند.
چه مقدار غذا بخورید: به همان اندازه که می خواهید ، به شرطی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
نحوه انتخاب و پختن آنها: بهتر است آنها را پهن یا پخته کنید. از تخم مرغ سرخ شده خودداری کنید. تخم مرغ های غنی از امگا به ویژه برای افراد مسن و کسانی که ماهی نمی خورند مفید است.
3. بلوبری ، توت سیاه ، تمشک ، توت فرنگی
فواید: این میوه های کوچک حاوی آنتوسیانین هستند که از ما در برابر خرابی حافظه محافظت می کنند. آنها همچنین برای توانایی های شناختی مفید هستند و به کودکان توصیه می شود.
چه مقدار غذا بخورید: روزی یک مشت بزرگ.
نحوه انتخاب و پخت آنها: بهترین آنها تازه است اما در خارج از فصل نیز منجمد است.
4. سبزیجات برگ سبز (شاهی ، اسفناج ، کاهو)
فواید: آنها سرشار از ویتامین های گروه B هستند و به خصوص اسید فولیک با کوچک شدن سن از کوچک شدن مغز محافظت می کند. اسید فولیک به حفظ سطح هموسیستئین کمک می کند - در سطوح بالا خطر ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر وجود دارد.
چه مقدار غذا بخورید: یک یا دو وعده در روز.
نحوه انتخاب و پختن آنها: ویتامین های گروه B در آب حل می شوند ، بنابراین سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز بخورید.
5. آجیل و دانه (گردو ، بادام ، چیا ، بذر کتان ، تخمه کدو)
فواید: ویتامین E موجود در آجیل و دانه ها از افت شناختی جلوگیری می کند. مواد معدنی از جمله روی فرآیندهای فکری را بهبود می بخشد. گردو حاوی امگا 3 است و خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد.
مقدار غذا خوردن: حدود 30 گرم در روز.
نحوه انتخاب و پختن آنها: بهتر است به صورت خام یا پخته ، اما بدون نمک مصرف شوند.
6. غلات کامل (بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، سبوس)
فواید: آنها منبعی از جذب گلوکز به آهستگی هستند ، مغز را تغذیه می کنند و غلظت بدن را بهبود می بخشند. سبوس منبع خوبی از ویتامین E و کولین است که باعث بهبود حافظه می شود.
مقدار غذا خوردن: 3 وعده در روز.
نحوه انتخاب و پخت آنها: نان سبوس دار ، برنج و ماکارونی بخورید. سبوس را به صبحانه یا شیرینی اضافه کنید.
7. حبوبات (لوبیا ، عدس ، لوبیا سیاه)
فواید: آنها غنی از فیبر و کربوهیدرات های کند هستند. برخی از حبوبات منبع خوبی از آنتوسیانین ها هستند که از افت حافظه جلوگیری می کنند.
مقدار غذا خوردن: 1 وعده در روز.
نحوه انتخاب و پختن آنها: آنها را به سالادها ، سوپ ها یا خورشت ها اضافه کنید و می توانید آنها را به صورت دیپ در آورید.
8. کاکائو
مزایا: شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها و محرکهایی مانند کافئین است ، بنابراین به حفظ تمرکز کمک می کند ، ترشح اندورفین را تحریک می کند و خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد.
مقدار غذا خوردن: حدود 25 گرم در روز.
نحوه انتخاب و پختن آنها: شکلات خام را تا حد ممکن انتخاب کنید ، که حداقل 70 درصد ذرات کاکائو داشته باشد.
توصیه شده:
15 ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند
اگر به دنبال راه هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا هستید و می خواهید سیستم ایمنی بدن خود را سالم نگه دارید ، این 15 مورد را قدرتمند قرار دهید غذاهایی برای مصونیت در رژیم غذایی شما: 1. مرکبات ویتامین C به ساخت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
12 ماده غذایی فوق العاده که به شما در چربی سوزی کمک می کنند
افزایش سرعت متابولیسم می تواند منجر به کاهش سریع چربی بدن شود. اکثر مکمل های موجود در بازار خطرناک ، بی اثر یا هر دو هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که به طور طبیعی متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث کاهش چربی می شوند. یعنی این 12 غذاهای سالم برای چربی سوزی هستند:
10 ماده غذایی که استرس را از بدن شما دور می کنند
مطالعات نشان می دهد که استرس مقصر شماره یک اختلالات خوردن و اختلالات گوارشی است. به نظر می رسد زندگی پرتحرک روزمره توانایی ما در خوردن سریع و مفید را کاهش می دهد. در اینجا لیستی از ده غذای تسکین دهنده استرس آورده شده است: 1. یک فنجان شیر صبح برای صبحانه یا عصر درست قبل از خواب راهی عالی برای بارگیری بدن با ویتامین های B و D و پروتئین است و کلسیم موجود در آن به عنوان مرهم برای استخوان های شما عمل می کند.
10 ماده غذایی غنی از کلسیم که سلامت شما را تقویت می کنند
همه ما به اندازه کافی تبلیغات شیر مشاهده کرده ایم که می خواهند بدانند کلسیم برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان مهم است. همچنین برای انقباض عضلات ، لخته شدن خون و حفظ ریتم قلب مناسب مورد نیاز است. شیر اما به هیچ وجه بهترین منبع کلسیم نیست.
8 ماده غذایی که به شما در طول عمر بیشتر کمک می کنند
1. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مطالعات نشان می دهد کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند به دلیل مواد مغذی موجود در آن ، بیشتر از کسانی که این میوه ها را نمی خورند عمر بیشتری دارند. در حالی که همه میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، محصولات با رنگ روشن به ویژه مفید هستند ، زیرا رنگدانه های طبیعی که به آنها رنگ می دهد می توانند از سرطان نیز جلوگیری کنند.
