2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
امروزه بدن ورزشی و سالم در مد است و پیگیری آن دلیل ظهور انواع رژیم های غذایی است. آنها آنقدر زیاد هستند که سردرگمی اجتناب ناپذیر است.
از جمله دریای پیشنهادات است و رژیم کم کربوهیدرات. این برای ورزشکاران یا افرادی که با سرعت بالا زندگی می کنند و کار می کنند نیست ، بلکه برای انسان مدرن توده ای طراحی شده است.
او هیچ برنامه روزمره پویایی ندارد ، یک ورزشکار فعال نیست ، اما می خواهد از شر چربی های اضافی بدن خلاص شود.
همچنین پیشنهاد خوبی برای کسانی است که در گروه افرادی قرار دارند که با چاقی دست و پنجه نرم می کنند و حساسیت به انسولین آنها مختل می شود.
آنچه این رژیم نوید می دهد معجزه نیست ، بلکه بهبودی در ترکیب بدن و سلامت عمومی آن است.
ماهیت رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات راهی برای غذا خوردن است ، که کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی به حداقل می رساند تا سطح انسولین پایین باشد.
پایین نگه داشتن انسولین به شما کمک می کند تا به طور مثرتری وزن کم کنید زیرا بدن از چربی ذخیره شده خود به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
باید فوراً تشخیص داده شود رژیم کم کربوهیدرات از تغذیه کتوژنیک. در حالت دوم ، کتوز حاصل می شود ، در حالی که در یک رژیم کم کربوهیدرات ، کتوز تنها یک گزینه است.
کربوهیدرات ها در کنار چربی ها یکی از دو منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. در غیاب انرژی ، این نقش را می توان توسط پروتئین ها نیز انجام داد.
چه زمانی کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید ، بدن شروع به استفاده از چربی برای سوخت می کند و جریان گلوکز را به عضلات محدود می کند. سطح انسولین ثابت نگه داشته می شود ، هیچ جهش و افت شدید وجود ندارد. اجتناب از کربوهیدرات سریع باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین نمی شود.
مزیت اصلی رژیم کم کربوهیدرات مصرف پروتئین افزایش یافته است. پروتئین بیشتر در رژیم غذایی احساس سیری ایجاد می کند.
افزودن چربی اضافی یک نکته سو برداشت شده در این رژیم است ، زیرا ایده چربی همیشه با اضافه وزن همراه است. آنها برای پوشاندن کمبود کالری با کاهش مصرف کربوهیدرات لازم هستند.
از طرف دیگر ، اسیدهای چرب ضروری در ساختار سلول نقش دارند و در تنظیم سیستم ایمنی بدن ، فرآیندهای التهابی و متابولیسم بدن مهم هستند. رژیم مناسب کم کربوهیدرات نیاز به چربی بیشتری دارد.
رژیم غذایی سطح انسولین را پایین نگه می دارد و بدن انرژی مورد نیاز بدن را از طریق اکسیداسیون چربی ها و تا حدی اسیدهای آمینه دریافت می کند.
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم باید شامل چه غذاهایی باشد؟
هیچ فرمول کلی برای رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. معمولاً مصرف 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دارای کربوهیدرات کم است. پروتئین از منابعی بدست می آید که حداقل دارای کربوهیدرات هستند.
- گوشت و محصولات گوشتی
- ماهی و غذای دریایی؛
- تخم مرغ و محصولات تخم مرغ ؛
- پنیر ، پنیر زرد ، پنیر
- لرزش پروتئین
مقادیر کم کربوهیدرات بهتر است از منابعی تهیه شود که دارای شاخص گلیسمی پایین مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، نان غلات سبوس دار ، نخود فرنگی ، عدس و غیره است که به بهترین وجه اشباع می شوند.
سبزیجات به مقدار کافی اجباری هستند. برای کسانی که می ترسند سبزیجات می توانند رژیم غذایی آنها را مختل کنند زیرا حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند ، توضیح این است که مانند شیرینی ها نیستند. کربوهیدرات های کند در سبزیجات نه تنها مضر نیستند ، بلکه برای تعادل غذایی نیز مفید هستند. آنها با مواد معدنی و فیبر غنی شده اند که به بدن در رژیم غذایی کمک می کنند.
میوه ها نیز باید اغلب به اندازه کافی در فهرست وجود داشته باشند.آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر به سیستم هضم و دفع کمک می کنند.
مصرف آب باید افزایش یابد. هیدراتاسیون باید به میزان قابل توجهی افزایش یابد ، زیرا بدون آب کافی و در صورت نبود فیبر کافی ، اگر سبزیجات و میوه ها را به مقدار زیاد نخورید ، در پردازش مواد غذایی به مشکلات قابل توجهی منجر می شود. تقریباً 2-2 ، 5 لیتر آب در روز مصرف می شود.
چربی ها از دانه ها ، مغزها و روغن های گیاهی ، روغن زیتون ، گوشت خوک ، کره ، خامه ، پنیر ذوب شده ، روغن نارگیل بدست می آیند.
یک پیشنهاد خوب برای یک رژیم غذایی مغذی ، جوانه ها است. آنها طعم عجیب و غریب می دهند ، علاوه بر این حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه هستند. آنها از مواد افزودنی جلوگیری می کنند و نیاز آنها به طور طبیعی با مواد غذایی تأمین می شود.
رژیم کم کربوهیدرات چگونه کار می کند؟
فهمیدن جوهر عملکرد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، شما باید درک کنید که هنگام خوردن کربوهیدرات چه اتفاقی می افتد.
اولین گزینه تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز و استفاده از آنها برای تأمین انرژی است. عضلات و مغز بیشتر آنها را به عنوان غذا ترجیح می دهند.
اگر بدن از آنها برای انرژی استفاده نكرد ، كربوهیدرات ها به گلیكوژن تبدیل شده و در كبد و عضلات ذخیره می شوند. تمام کربوهیدرات ها قبل از استفاده به گلوکز تجزیه می شوند.
اگر ذخایر گلیکوژن اشغال شود ، کربوهیدرات ها به چربی تبدیل شده و در بدن جمع می شوند. و از همین جا است که مشکلات چاقی و مشکلات بهداشتی مرتبط با دیابت و کلسترول بالا ناشی می شود.
از این رو رژیم کم کربوهیدرات کار خوبی انجام می دهد از کسانی که در معرض خطر قند خون بالا و کلسترول بد هستند
رژیم کم کربوهیدرات و فعالیت بدنی
بیشتر افرادی که این رژیم را دنبال می کنند ، آن را با برخی ورزش ها ترکیب می کنند. علاوه بر فواید جسمی ، ورزش فواید فیزیولوژیکی نیز به همراه دارد.
وقتی چنین رژیمی اعمال می شود ، آموزش باید به درستی برنامه ریزی شود. چه زمانی یک رژیم ساده با کربوهیدرات کم هر تمرینی قابل قبول است ، اما اگر هدف لزوما کتوز باشد ، تمرینات قدرتی باید کوتاهتر باشد ، خصوصاً اگر شدید باشد.
نکاتی برای رژیم کم کربوهیدرات
- هنگام استفاده از این رژیم ، مهمترین هدف خوردن غذای واقعی است ، نه فرآوری شده. گوشت ، ماهی و سبزیجات خالص مواردی است که به عنوان غذا در این نوع رژیم ها جستجو می شود.
- بدون غذا نباید تعطیلات طولانی انجام دهید. هدف از این رژیم غذایی گرسنگی نیست. وعده های غذایی متوسط لازم است.
- خوردن برنج ، سیب زمینی و نان در هر وعده غذایی ضروری نیست. این فقط یک رژیم غذایی سالم است که به فرد می آموزد از غذاهای مضر با مواد نگهدارنده پرهیز کند و محصولات سالم را جایگزین آنها کند.
- هر وعده غذایی باید از یکی از انواع زیر غذایی تشکیل شود: گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ. گوشت می تواند گوشت گاو ، گوساله ، مرغ ، بوقلمون ، خرگوش باشد. برای ماهی و غذاهای دریایی می توانید از بین ماهی قزل آلا ، ماهی ، میگو ، صدف ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، باس دریایی ، تیلاپیا و سایر موارد انتخاب کنید. تخم مرغ منبع اصلی پروتئین است. از میان سبزیجات ، مناسب ترین کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، مارچوبه ، پیاز ، کلم ، خیار و غیره است. چربی ها از روغن زیتون و روغن نارگیل بدست می آیند.
رژیم کم کربوهیدرات این یک دارو نیست هر کس خودش تعیین می کند که آیا این روش غذا خوردن برای او مناسب است یا خیر ، آیا او می تواند به مدت طولانی به این روش غذا بخورد؟
رژیم لاغری ، تنظیم پارامترهای خون در دیابت ، فشار خون بالا و عدم تعادل هورمونی در طولانی مدت امکان پذیر است ، از این نظر یکی از فرصت های انجام کاری برای یک سبک زندگی سالم است.
توصیه شده:
علائمی مبنی بر اینکه باید کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
کربوهیدرات ها بیش از نیمی از کل کالری روزانه را تأمین می کند ، انرژی بدن را تأمین می کند و به سلامت قلب ، هضم و مغز کمک می کند. محدود مصرف کربوهیدرات و پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند کاهش وزن را تسهیل کند ، اما همچنین می تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی ناخوشایند شود.
آزمایش خوشمزه - چند کربوهیدرات در روز باید بخوریم؟
بیشتر رژیم های غذایی باعث می شوند که هنگام تلاش برای حفظ وزن سالم ، کربوهیدرات ها دشمن باشند. اما متخصصان ژنتیک می گویند تركرها می توانند عامل اصلی این باشد كه چه مقدار از این گروه غذایی می توانیم بخوریم. بدن همه افراد غذا را کمی متفاوت تجزیه می کند.
غذاهایی با کربوهیدرات یا با کربوهیدرات کم
اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید ، پیشنهاد می کنیم برخی از غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات نیستند یا مقادیر کمی دارند ، مشاهده کنید. بیشتر گوشت ها در زمان خام بودن حاوی کربوهیدرات نیستند. با جلوگیری از گوشت های سرخ شده و تکیه بر گوشت های پخته یا کبابی ، سطح چربی بدن خود را در حد طبیعی حفظ کنید.
چگونه کربوهیدرات های خوب را از کربوهیدرات های خوب تشخیص دهیم
بسیاری از زنان به اشتباه سعی می کنند کربوهیدرات ها را از رژیم روزانه خود حذف کنند. حقیقت این است که بدن هر انسانی برای دریافت انرژی به کربوهیدرات ها احتیاج دارد و محرومیت از آنها باعث می شود اولین چیزی که با آن روبرو می شوید را بخورید. آنچه به شما در کاهش وزن کمک می کند ، مصرف کربوهیدرات مناسب است.
کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده - کدام گزینه درست است؟
کربوهیدرات ها یک عنصر مغذی بزرگ و یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. برخی از رژیم های غذایی مصرف آنها را توصیه نمی کنند ، اما نکته اصلی در یافتن کربوهیدرات مناسب است ، نه جلوگیری کامل از آنها. شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از خوردن کربوهیدرات های ساده است.
