آیا میوه ها به کاهش وزن کمک می کنند؟

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

معروف است که میوه ها یکی از محصولات اصلی تغذیه سالم است. این ماده غذایی فوق العاده مغذی و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی فیبر است حتی میوه ها به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کنند (نوع 1 و 2) با این حال ، آنها حاوی قندهای طبیعی بیشتری نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزیجات هستند.

به همین دلیل ، بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا خوردن میوه بیشتر برای کمر مفید است؟

این مقاله در مورد پتانسیل بحث می کند اثرات میوه ها بر وزن برای تعیین اینکه آیا آنها به کاهش وزن یا چاقی کمک می کنند؟ میوه کم کالری و مواد مغذی زیادی است. این میوه سرشار از مواد مغذی است ، به این معنی که کالری کمی دارد ، اما دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.

یک پرتقال بزرگ می تواند 163٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین C ، یکی از اجزای اصلی سلامت سیستم ایمنی را برآورده کند. از طرف دیگر ، یک موز متوسط 12٪ پتاسیم مورد نیاز را در یک روز تأمین می کند ، که به تنظیم فعالیت اعصاب ، عضلات و قلب کمک می کند.

میوه ها همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند و می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش دهند. علاوه بر این ، آنها همچنین حاوی فیبر هستند ، که می تواند باعث تحریک حرکات چرخشی ، بهبود سلامت روده و افزایش احساس سیری شود. و از آنجا که میوه ها کالری کمی دارند ، از جمله در رژیم غذایی شما می توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید در حالی که مواد مغذی لازم را تأمین می کنید.

به عنوان مثال ، یک سیب کوچک فقط 77 کالری دارد ، اما تقریباً 4 گرم فیبر تأمین می کند که تا 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه شماست. میوه های دیگر نیز کم کالری هستند. به عنوان مثال ، نیم فنجان بلوبری (74 گرم) حاوی 42 کالری است ، در حالی که نصف فنجان (76 گرم) انگور 52 کالری تأمین می کند.

استفاده از غذاهای کم کالری به عنوان میوه به عنوان جایگزین غذاهای با کالری بالاتر ، می تواند به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آنچه می خورید بسوزانید. این بدن شما را مجبور به استفاده از کالری جمع شده ، بیشتر به صورت چربی می کند که منجر به کاهش وزن می شود.

خوردن میوه های کامل به جای آب نبات های پر کالری ، بیسکویت و چیپس می تواند میزان کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود. این میوه کم کالری است اما دارای مواد مغذی زیادی است. خوردن آن به جای صبحانه پرکالری می تواند به افزایش آن کمک کند کاهش وزن. میوه می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند.

فیبرهای بدن شما به آرامی حرکت می کنند و زمان هضم را افزایش می دهند ، که منجر به احساس سیری می شود. اکثر فیبرها همچنین می توانند باعث کاهش اشتها و مصرف غذا شوند. بر اساس یک مطالعه ، خوردن فیبر همچنین باعث کاهش قند خون در مردان سالم می شود. مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر افزایش وزن را کاهش دهد.

مطالعه ای در سال 2005 نشان داد که مصرف مکمل های فیبر در ترکیب با رژیم کم کالری باعث کاهش وزن به مراتب بیشتر از رژیم کم کالری می شود. علاوه بر این ، میوه ها دارای محتوای آب زیادی هستند. این به شما امکان می دهد مقدار زیادی میوه بخورید و احساس سیری کنید ، اما فقط چند کالری دریافت کنید. یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن غذاهای با محتوای آب بیشتر منجر به افزایش بیشتر سیری ، دریافت کالری کمتر و کاهش گرسنگی در مقایسه با نوشیدن آب در طول وعده های غذایی می شود.

به دلیل محتوای زیاد فیبر و آب ، میوه هایی مانند سیب و پرتقال از بهترین مواد غذایی در شاخص اشباع هستند. شمول اهداف میوه ها در رژیم غذایی این می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند ، که می تواند به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه گسترده 133،468 بزرگسال را به مدت 24 سال دنبال کرد و دریافت که مصرف میوه با کاهش وزن بیشتر در طول زمان همراه است. به نظر می رسد سیب بیشترین تأثیر را بر وزن دارد. یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2010 نشان داد که افراد چاق و دارای اضافه وزن که مصرف میوه را افزایش می دهند ، کاهش وزن بیشتری دارند.

بیشتر این رژیم ها همچنین کاهش کلسترول خون را در مقایسه با گروه کنترل گزارش می کنند. بخاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین مصرف میوه و کاهش وزن را نشان می دهد ، اما این لزوماً به این معنی نیست که یکی علت دیگری است. برای تعیین اینکه چه بخشی از نقش مستقیم میوه می تواند از نظر وزن داشته باشد ، مطالعات بیشتری لازم است.

این میوه حاوی قندهای طبیعی است. قندهای طبیعی موجود در میوه ها بسیار متفاوت از قندهای اضافه شده است که معمولاً در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. این دو نوع می توانند اثرات سلامتی بسیار متفاوتی داشته باشند. قند اضافه شده با تعدادی از مشکلات بالقوه سلامتی ، از جمله چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. متداول ترین انواع قند اضافه شده ، دو نوع قند ساده به نام های گلوکز و فروکتوز است. مواد شیرین کننده مانند شربت ذرت ترکیبی از هر دو است.

میوه ها حاوی مخلوطی از فروکتوز ، گلوکز و ساکارز هستند. هنگامی که به مقدار زیاد خورده شود ، فروکتوز می تواند مضر باشد و می تواند به مشکلاتی مانند چاقی ، بیماری کبد و مشکلات قلبی کمک کند. به همین دلیل ، بسیاری از افرادی که می خواهند قند کمتری بخورند به اشتباه معتقدند که باید میوه ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال ، تمایز بین مقدار زیادی از فروکتوز موجود در قند اضافه شده و مقدار کمی که در میوه ها وجود دارد ، مهم است.

فروکتوز فقط در مقادیر بیشتر مضر است و خوردن این همه میوه برای دستیابی به چنین اثری بسیار دشوار است. علاوه بر این ، محتوای فیبر و پلی فنول در میوه ها افزایش قند خون ناشی از گلوکز و ساکارز را کاهش می دهد. به همین دلیل است که محتوای قند موجود در میوه در مورد سلامتی یا کاهش وزن برای اکثر مردم مشکلی نیست.

نوشیدن آب میوه با چاقی همراه است. بین اثرات سلامتی میوه ها و آب میوه تفاوت زیادی وجود دارد. در حالی که کل میوه کم کالری و منبع خوبی از فیبر است ، اما برای آب میوه لازم نیست. در فرآیند تولید آب ، آب میوه از میوه استخراج می شود و فیبرهای مفید را پشت سر می گذارد و دوز متمرکز کالری و شکر را تأمین می کند.

پرتقال یک نمونه عالی است. یک پرتقال کوچک (96 گرم) حاوی 45 کالری و 9 گرم قند و 1 لیوان (237 میلی لیتر) آب پرتقال حاوی 134 کالری و 23 گرم قند است. برخی از انواع آب میوه حتی حاوی شکر اضافه شده هستند که باعث افزایش کل کالری و شکر می شود. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب میوه می تواند با چاقی ، به ویژه در کودکان ارتباط داشته باشد. در حقیقت ، آکادمی اطفال آمریکا اخیراً توصیه کرده است که آب میوه توسط کودکان زیر 1 سال مصرف نشود. مطالعه ای روی 168 کودک پیش دبستانی نشان داد که نوشیدن 12 اونس (355 میلی لیتر) یا بیشتر آب میوه در روز با کوتاهی قد و چاقی همراه است. مطالعات دیگر نشان داده است که نوشیدن آب میوه شیرین با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است. در عوض ، سعی کنید آبمیوه گیری خود را با یک مخلوط کن جایگزین کنید و نوشیدنی هایی درست کنید که فیبر مفید موجود در میوه را در خود نگه دارند.

میوه های خشک باید در حد متوسط مصرف شوند.برخی از انواع میوه های خشک به دلیل فواید سلامتی شناخته شده اند. به عنوان مثال ، آلو خشک دارای اثر ملین است که می تواند به درمان یبوست کمک کند ، در حالی که خرما دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است. میوه های خشک نیز کاملاً مقوی هستند. آنها حاوی اکثر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای مشابه موجود در میوه های تازه هستند ، اما از زمان برداشت آب در بسته بندی های بسیار غلیظ وجود دارد.

این بدان معنی است که ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشتری را با میوه های خشک در مقایسه با همان وزن میوه های تازه مصرف خواهید کرد. متأسفانه ، این به این معنی است که کالری ، کربوهیدرات و شکر بیشتری مصرف خواهید کرد. به عنوان مثال ، نیم فنجان زردآلو خام (78 گرم) حاوی 37 کالری است ، در حالی که نیم فنجان (65 گرم) زردآلو خشک حاوی 157 کالری است. حجم زردآلو خشک بیش از چهار برابر کالری زردآلو خام است.

علاوه بر این ، برخی از انواع میوه های خشک به صورت شیرین تهیه می شوند ، به این معنی که تولید کنندگان برای افزایش شیرینی شکر اضافه می کنند. میوه های شیرین حتی کالری و قند بیشتری دارند و باید از آنها در رژیم غذایی سالم خودداری کنید. اگر میوه خشک می خورید ، حتماً به دنبال مارک بدون قند اضافه شده باشید و اندازه سهم خود را به دقت کنترل کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید.

چه زمانی مصرف میوه را محدود کنیم؟

این میوه برای بیشتر افراد یک رژیم غذایی سالم است و می تواند به کاهش لاغری کمک کند. با این حال ، برخی فکر می کنند که کاهش مصرف میوه خوب است.

در صورت عدم تحمل به فروکتوز ، میوه را محدود کنید. از آنجا که میوه ها می توانند از نظر فروکتوز زیاد باشند ، افرادی که چنین عدم تحمل دارند باید مصرف خود را محدود کنند. در حالی که میزان فروکتوز موجود در میوه ها برای اکثر افراد مضر نیست ، اما جذب فروکتوز در افرادی که عدم تحمل فروکتوز دارند ، مختل می شود. برای این افراد ، خوردن فروکتوز علائمی مانند درد شکم و حالت تهوع ایجاد می کند. اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید ، ممکن است لازم باشد مصرف میوه خود را محدود کنید. به عنوان مثال ، فقط یک گلابی کوچک حاوی 23 گرم کربوهیدرات است که در حال حاضر می تواند از مقدار توصیه شده روزانه کربوهیدرات بیشتر شود.