بلغور

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

بلغور یک غذای کامل دانه ای است که از دانه های سفید ، خشک و خرد شده که غالباً از گندم دوروم یا سفید تهیه می شود ، بدست می آید. استفاده از بلغور از دیرباز در سنت آشپزی بالکان ، خاورمیانه و هند ریشه دوانده است. نسبتاً اخیراً ، برای چندین دهه ، بلغور بخشی از یک شیدایی برای یک رژیم غذایی متعادل در اروپای غربی و ایالات متحده بوده است.

در واقع ، بلغور از نقطه نظر عملی نشات گرفته است. بعد از خورشت ، خشک شدن و له شدن می توان آن را برای مدت طولانی نگهداری کرد و در صورت لزوم مدت زمان بسیار کمتری از گندم آن را پخت. علاوه بر این ، بلغور فرآوری شده از این طریق ، ارزش غذایی گندم را بدون از دست دادن مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، حفظ می کند.

تا 5 دهه پیش بلغور بخش عمده ای از فهرست روزانه در کشور ما بود. اما سپس برنج جای آن را گرفت ، مانند کینوا در آمریکای جنوبی. امروزه ، هم بلغور و هم کینوا توانبخشی شده اند - میل به خوردن سالم و سالم ، آنها را به فهرست روزانه ما برگردانده است. در همه جای دنیا همینطور است.

ترکیب بلغور

بلغور حاوی 76٪ کربوهیدرات است ، که بسیار زیاد است ، اما همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر (18٪) است که باعث کاهش سرعت جذب آن می شود ، به ترتیب جذب کربوهیدرات را کند می کند و بنابراین استفاده از آن را خوب می کند (در مقادیر کم ، بالا تا 50 گرم در روز) در طی رژیم لاغری. اگر نمی خواهید لاغر شوید ، بلغور منبع عالی کربوهیدرات است و می تواند به راحتی به عنوان جایگزین نان سفید مصرف شود. شاخص گلیسمی بلغور 46 است. در مقایسه با همان مقدار برنج جلا داده نشده ، بلغور حاوی فیبر و پروتئین بیشتری ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر و شاخص گلیسمی پایین تر است.

ارزش های غذایی در 100 گرم بلغور خام:

کالری: 342

پروتئین: 12.29 گرم

کربوهیدرات ها: 75.87 گرم

چربی: 1.33 گرم

فیبر: 18.3 گرم

مواد معدنی: کلسیم: 35 میلی گرم ، آهن: 2.46 میلی گرم ، منیزیم: 164 میلی گرم ، فسفر: 300 میلی گرم ، پتاسیم: 410 میلی گرم ، سدیم: 17 میلی گرم ، روی: 1.93 میلی گرم ، مس: 0.335 میلی گرم ، منگنز: 3.048 میلی گرم ، سلنیوم: 2.3 میلی گرم.

ویتامین ها: ویتامین C: 0 ، تیامین (B1): 0.232 میلی گرم ، ریبوفلاوین (B2): 0.115 میلی گرم ، نیاسین (B3): 5.114 میلی گرم ، اسید پانتوتنیک (B5): 1.045 میلی گرم ، ویتامین B6: 0.342 میلی گرم.

فولات (B9 طبیعی) (اسید فولیک یک ویتامین B9 مصنوعی است): 27 میکروگرم ، کولین: 28 میلی گرم ، ویتامین B12: 0 ، ویتامین A: 9 IU ، لوتئین + زاگزانتین: 220 میکروگرم ، ویتامین K: 1.9 میکروگرم.

اسیدهای آمینه: تریپتوفان: 190 میلی گرم ، ترئونین: 354 میلی گرم ، ایزولوسین: 455 میلی گرم ، لوسین: 830 میلی گرم ، لیزین: 339 میلی گرم ، متیونین: 190 میلی گرم ، سیستین: 285 میلی گرم ، فنیل آلانین: 580 میلی گرم. ، تیروزین: 358 میلی گرم ، والین: 554 میلی گرم ، آرژنین: 575 میلی گرم ، هیستیدین: 285 میلی گرم ، آلانین: 436 میلی گرم ، اسید اسپارتیک: 630 میلی گرم ، اسید گلوتامیک: 3.878 گرم ، گلیسین: 495 میلی گرم. ، پرولین: 1،275 گرم ، سرین: 580 میلی گرم.

انتخاب و ذخیره بلغور

بلغور به صورت عمده یا بسته بندی فروخته می شود و بیشتر اوقات در بسته های نیم و 1 کیلویی است. رنگ آن بسته به نوع و ترکیب آن روشن تر یا تیره تر است. این ماده در 4 نوع یافت می شود - بسیار کوچک برای سالاد عربی Tabbouleh و کوفته ، دو گزینه متوسط برای خورشت ها و بزرگترین. غلات کامل خرد شده بلغور جایگزین مناسبی برای برنج در سارما و فلفل دلمه ای ، در پر از مرغ یا گوشت بره ، در تهیه کبد سارما است.

هنگام انتخاب بلغور ، علاوه بر مشاهده تاریخ انقضا بسته بندی ، اگر بسته بندی شده باشد ، خوب است که به خود حبوبات نگاهی بیندازید و ببینید مکان های پوسیده ، مرطوب یا کپک زده ای وجود دارد. پس از باز کردن بسته ، بلغور را در ظرفی کاملاً بسته و درب آن را کاملاً بسته نگه دارید.

کاربرد آشپزی بلغور

بلغور به طور سنتی در غذاهای بومی معرفی می شود و غذاهایی مانند گوشت بره شکم پر با بلغور یا خرگوش پر شده با بلغور مورد علاقه بسیاری از ما است. بلغور به راحتی می تواند جایگزین برنج یا گوشت در عادت های غذایی شما شود. می توانید بلغور را به هر غذا یا سالادی اضافه کنید و حتی از آن برای صبحانه شیرین شده با یک قاشق عسل و میوه های خشک و آجیل استفاده کنید بدون اینکه نگران باشید مواد مغذی مهم بدن خود را از دست داده اید.

بلغور به خوبی با انواع پیازها - موسیر ، سفید ، سیر ، تره فرنگی و انواع سبزیجات و ریشه ها مانند سیب زمینی ، هویج ، جعفری ، کرفس و غیره مطابقت دارد. این یک محصول غذایی کامل است و جایگاه مهمی در غذاهای سنتی بلغاری دارد ، به طور عمده به عنوان جایگزین برنج. طعم بی نظیری به ظروف بره می بخشد.با بلغور حتی می توانید یک پای یا کیک خوشمزه تهیه کنید. نسبت توصیه شده هنگام پخت 1: 3 است (1 قسمت بلغور به 3 قسمت آب). می توانید آن را در آب داغ خیس کنید یا بجوشانید و آبکش کنید.

بلغور سویا و سویا وجود دارد بلغور که یک مکمل غذایی با پروتئین بالا هستند. آنها در خدمت بهبود ساختار نمای ماکارونی و شیرینی ها و افزایش ارزش غذایی آنها هستند. آنها همچنین در تهیه مواد پر کننده ، در برخی از انواع آب پاشها ، برای تهیه دسرها با شیر و نشاسته استفاده می شوند ، طعم محصول را بهبود می بخشند.

بلغور سویا می تواند باعث افزایش رطوبت در محصولات نانوایی شود و طراوت محصول را حفظ کند. بلغور برنج نیز وجود دارد که در آب خیسانده می شود ، روی آن را می پوشانند و می گذارند تا متورم شود ، پس از آن می توان از آن برای سالاد تابولا ، فلفل شکم پر و غیره استفاده کرد.

بره با بلغور

بره - 2 کیلوگرم بخش ؛ بلغور - 2 قاشق چایخوری. برنج - 1/2 قاشق چای خوری ؛ پیاز - 2 دسته تازه ؛ آب - 6 ساعت سیر - 2-3 ساقه تازه ؛ devesil - 1 اتصال ؛ فلفل؛ فلفل قرمز؛ نمک؛ [روغن

گوشت بره را در تابه بچینید. پیاز و سیر را ریز خرد کنید ، آنها را با برنج و بلغور مخلوط کنید و به گوشت بره داخل کاسه اضافه کنید. آب گرم بریزید و ظرف را حدود 2 ، 5-3 ساعت در یک اجاق قوی زیر فویل بپزید.

پلو کلاسیک ترکی با بلغور

بلغور - 1 قاشق چایخوری کل دانه درشت؛ آبگوشت - 2 قاشق چایخوری. مرغ گرم پیاز - 1 پیاز ؛ فلفل سبز - 1 قطعه ، درشت خرد شده ؛ گوجه فرنگی - 1 قطعه ، خرد شده تره فرنگی - 1 ساقه ؛ روغن - 1 قاشق غذاخوری. نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

روش آماده سازی: کره را در قابلمه ای عمیق و درپوش داغ کرده و پیاز را تفت دهید تا شفاف شود. سبزیجات را اضافه کنید و روی آبگوشت بریزید. وقتی جوش آمد ، بلغور را ریخته ، هم بزنید و حرارت را کم کنید. زیر درپوش را بخورید تا آماده شود و در آخر ادویه را چاشنی کنید. پلو ترکی کلاسیک را با آن سرو کنید بلغور با tarator یا کفیر.

فواید بلغور برای سلامتی

بلغور از نظر مواد مغذی مفید در میان سایر غلات یک رکورددار است. این ویتامین B دارد ، که وظیفه عملکرد سیستم عصبی ، موهای زیبا و پوست تمیز ، ویتامین A ، لازم برای دید خوب و محافظت در برابر عفونت ها ، ویتامین E (جلوگیری از پیری زودرس) ، ویتامین D (برای سلامت استخوان ها و دندان ها)) ، بسیاری از عناصر کمیاب (آهن ، مس ، ید).

فسفر یک ثروت بزرگ و اصلی بلغور است. از نظر محتوا ، بلغور تقریباً 2 برابر برتر از غلات دیگر است. فسفر نه تنها برای متابولیسم طبیعی و عملکرد خوب مغز لازم است ، بلکه یک عنصر کمیاب مهم برای ورزشکاران است زیرا فسفر سرعت انقباضات عضلانی را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، بلغور سرشار از لیزین است. لیزین یک اسید آمینه است که دارای اثرات ضد ویروسی است ، به ویژه در برابر میکروب هایی که باعث تبخال و عفونت های حاد سرماخوردگی می شوند ، باعث حفظ نشاط و سلامت قلب می شوند. لیزین در تولید کلاژن نقش دارد ، که پوست را صاف و لطیف می کند ، از چین و چروک محافظت می کند. بلغور همچنین برای شکل باریک نیز مفید است ، زیرا حاوی مقدار زیادی سلولز است که سموم و سموم را از بدن دفع می کند و موادی که از رسوب چربی جلوگیری می کند. در دوران باستان ، از بلغور به عنوان تب برای کودکان و بزرگسالان مبتلا به سرماخوردگی استفاده می شد.

لوبیای خام و بلغور به درمان دیابت ، قلب و عروق و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند. اگر به طور منظم در فهرست خود قرار می دهید بلغور ، می توانید فشار خون را پایین بیاورید ، متابولیسم را نرمال کنید ، با التهاب و حتی اضافه وزن مقابله کنید. فیبر یکی از مزایای بزرگ بلغور است. آنها اثری اثبات شده در خنثی سازی رادیکال های آزاد دارند ، از افزایش شدید سطح قند خون جلوگیری کرده و متابولیسم را در بدن تنظیم می کنند. الیاف سرباره را تمیز می کنند ، به نمک فلزات سنگین متصل می شوند و به دفع آنها کمک می کنند.

بلغور برای زیبایی و کمر باریک

رژیم های غذایی کاملاً پایه ای وجود دارد بلغور که می تواند به شما کمک کند تا به طور سالم و دائمی وزن کم کنید. به دلیل محتوای زیاد فیبر در بلغور که در شکم متورم می شود ، مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کنید و احساس سیری می کنید. این همان چیزی است که آنها را تبدیل به یک غذای وسوسه انگیز برای شیدایی در حال رشد برای تغذیه سالم و طبیعی می کند.

برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز ، مقدار فیبر در روز نباید بیش از 30 گرم باشد. بلغور چربی کمی دارد و هیچ نوع چربی اشباع نشده و کلسترول ندارد ، این یک منبع پروتئین است که آن را به یک مکمل غذایی عالی برای رژیم های کم کالری تبدیل می کند. این در بین غذاهای سالم و رژیم های غذایی گیاهی به طور فزاینده ای محبوب می شود. برای افزایش کاهش وزن ، خوب است که برنج را در رژیم غذایی خود با بلغور جایگزین کنید.