غذاهای غنی از منیزیم

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

منیزیم یک عنصر بسیار مهم برای حفظ سلامتی است و به همین دلیل بدن به آن نیاز دارد 400 میلی گرم منیزیم روزانه. منیزیم چهارمین ماده بزرگ بدن است.

مهمتر از همه ، این در دندانها و استخوانها وجود دارد ، لازم است عملکردهایی مانند حفظ فشار خون طبیعی ، ضربان قلب ، میزان متابولیسم ، تنظیم سطح قند خون انجام شود.

کمبود منیزیم می تواند منجر به فشار خون بالا ، پوکی استخوان ، گرفتگی عضلات و بی خوابی شود. این به طور مستقیم بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد ، حافظه و عملکرد مغز را تقویت می کند. در روزهای سرد برای قلب حیاتی است.

لرزش دست و اسپاسم عضلات ممکن است به دلیل باشد کمبود منیزیم. به عنوان یک مانع طبیعی در برابر آریتمی ها ظاهر می شود.

غذاهای غنی از منیزیم را بررسی کنید

1. غلات کامل - خوردن آرد سفید ، سبوس جو دوسر یا جو یک راه عالی است مقدار مناسب منیزیم دریافت کنید. از آنها در تهیه کاتمی ، پای پنیر کوکی ، پای سالم ، نان رژیمی ، کوفته استفاده کنید.

2. سبزیجات برگ سبز - اسفناج و کلم بروکلی دارند محتوای منیزیم بالا. منابع عالی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ، سبزیجات برگ سبز موقعیت پیشرو در را دارد لیست غذاهای غنی از منیزیم. اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سبز و … بخورید. تا آنجا که ممکن است فقط 100 گرم اسفناج خام حداکثر 79 میلی گرم منیزیم برای شما تأمین می کند که حدود 20٪ مقدار توصیه شده منیزیم در روز است. آنها را در اسفناج ، کلم پخته ، کلم بدون چربی ، گوشت خوک با کلم قرار دهید.

3. آجیل - گردو ، بادام ، بادام هندی ، آجیل برزیلی ، آجیل کاج و بادام زمینی. کیک های خام ، دسرهای وگان ، شیرینی های بدون پخت را با آنها آماده کنید.

4. لوبیای سیاه و سفید ، لوبیای سویا - همه آنها هستند غذاهای غنی از منیزیم. لوبیا بدون گوشت ، سالاد لوبیا ، لوبیا را در قابلمه بیشتر بخورید.

5. ماهی - دارای مقادیر زیادی از عنصر ، ترجیحاً ماهی چربی تر ، که حاوی مواد مغذی مهم دیگری است. ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، کت و ماهی تن نه تنها منابع بسیار خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، بلکه مواد معدنی نیز هستند ، به خصوص منیزیم. متخصصان تغذیه توصیه می کنند ماهی روغنی حداقل یک بار در هفته به دلیل خاصیت غذایی عالی در رژیم غذایی باشد. ماهی خال مخالی در فر ، ماهی در سس ، ماهی پخته شده در فر با طعم عالی.

6. دسرها - خبر خوب برای طرفداران وسوسه های شیرین. فقط اسفناج و لوبیا نیست غنی از منیزیم است ، بلکه تقریباً همه محصولات شکلات نیز هست. شکلات تلخ نیز یکی از سالم ترین دسرها است منبع مهم منیزیم. یک وعده (1-2 مربع) 24٪ از دوز منیزیم توصیه شده روزانه ، همراه با مقدار زیادی آنتی اکسیدان با نقش در کاهش فشار خون بالا ، بهبود گردش خون و حفظ روحیه خوب را فراهم می کند. حدود 100 گرم شکلات تلخ تا 327 میلی گرم منیزیم تأمین می کند که 80٪ میزان مصرف روزانه است. بنابراین بیشتر اوقات با اکلرهای خانگی شکلات تلخ ، کیک شکلاتی ، کلوچه های شکلاتی ، پنکیک با شکلات آماده کنید.

7. میوه ها - برخی از میوه ها مانند موز ، کشمش ، انجیر و زردآلو نیز در برگ های گیاهان ذکر شده است غذاهای غنی از منیزیم. اگرچه آنها به عنوان منابع اصلی پتاسیم شناخته می شوند ، اما موز مواد مغذی معدنی مهم دیگری نیز در ترکیب خود دارد. موز متوسط حاوی حدود 32 میلی گرم منیزیم است ، در حالی که فیبر و ویتامین C را تأمین می کند ، میوه های خشک که به دلیل محتوای فیبر بالای آن ارزش دارند ، یک میان وعده سالم و غنی از منیزیم هستند (حاوی 68 میلی گرم در هر 100 گرم مصرف شده). میوه های دیگری که حاوی مقادیر مختلف منیزیم هستند ، بلوبری ، توت فرنگی ، انجیر و گریپ فروت است.

8. ادویه جات ترشی جات - ادویه ها علاوه بر اینکه راهی عالی برای افزودن طعم به هر غذا هستند ، برای سلامتی نیز بسیار مفید هستند. ادویه جات غنی از منیزیم علف لیمو ، نعنا ، فلفل قرمز ، جعفری و ریحان است. با آنها فصلی سخاوتمندانه به یونانی ، استخر ماهی ، سیب زمینی به یونانی ماهی دهید.

9. کاکائو - کاکائو و قهوه هستند غنی از منیزیم است. آب لوله کشی همچنین منبع منیزیم برای بدن است. برای افزایش مصرف کاکائو ، براونی ، کیک کاکائو ، کیک کاکائوی ترک خورده بخورید.

10. بذر - دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است و یک وعده 65 گرم می تواند دوز کامل روزانه این ماده معدنی را برای شما فراهم کند. میوه های چرب دیگر که می توانید منیزیم مصرف کنید ، هستند:

- بادام ها؛

- دانه های آفتابگردان؛

- آجیل برزیلی

- فرنی ؛

- آجیل کاج ؛

- بذر کتان

- گردوی آمریکایی.

11. نخود فرنگی - فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه موجود در نخود فرنگی توسط این ماده غذایی در هر رژیم غذایی سالم توصیه می شود ، خصوصاً به دلیل محتوای زیاد منیزیم. برای خوردن نخود بیشتر ، پلاکیای نخود ، کاسرول بدون چربی ، سوپ خامه نخود تهیه کنید.

12. آووکادو - آووکادو از جمله غذاهایی است که بالاترین ارزش غذایی را دارد ، خصوصاً به دلیل داشتن چربی های سالم به مقدار زیاد. همان میوه های عجیب و غریب سرشار از مولتی ویتامین و ترکیبات شیمیایی هستند که از بیماری محافظت می کنند.

اگر یک تکه آووکادو را به یک ساندویچ ناهار سالم اضافه کنید ، تقریباً 15٪ مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را پوشش می دهید. حدود 100 گرم آووکادو 29 میلی گرم منیزیم تأمین می کند و یک میوه کامل حاوی 58 میلی گرم از این ماده معدنی مورد نیاز بدن است.

13. محصولات لبنی - منبع عالی منیزیم همچنین محصولات شیر بدون چربی ، مانند ماست هستند. منیزیم موجود در این غذاها همچنین افزودنی خوبی برای جذب بهینه کلسیم موجود در مقدار زیادی محصولات لبنی است. یک وعده ماست بدون چربی (100 گرم) حدود 19 میلی گرم منیزیم تأمین می کند. سایر محصولات لبنی که به عنوان منبع غنی از این ماده معدنی توصیه می شود ، پنیر بز ، موزارلا و غیره است.

14. گیاهان خشک - گیاهان خشک مانند گشنیز ، شوید ، مریم گلی یا ریحان ، مصرف روزانه منیزیم را نیز تأمین می کنند (70 میلی گرم در هر 10 گرم).

غذاهای سرشار از منیزیم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند.

این ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد عضلانی و عصبی بدن ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، تنظیم ضربان قلب و تقویت استخوان ها مورد نیاز است.

از آنجا که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی دخیل است ، کمبود منیزیم منجر به اسپاسم عضلات ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، اختلالات اضطرابی ، میگرن ، پوکی استخوان و سکته می شود.

منابع غذایی منیزیم را برای سلامتی طولانی مدت مکمل کنید.

نقش منیزیم در بدن

افراد کمی از نقش اصلی آن آگاه هستند منیزیم برای سلامتی بازی می کند. این یک عنصر اساسی برای تقریبا تمام عملکردهای بدن و بافت ها است. این مسئول توانایی بدن در دفاع از خود ، سلامت قلب و محافظت در برابر ظهور انواع مختلف سرطان است ، که در برابر سطح بالای التهاب در بدن شروع می شود.

مطالعه ای از دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف روزانه کافی منیزیم خطر ابتلا به دیابت را تا 33٪ کاهش می دهد. سایر مطالعات علمی توانایی پیشگیری از افسردگی و میگرن را به این ماده معدنی ضروری نسبت می دهند.

منیزیم یک عامل موثر در بیش از 300 سیستم است که واکنش های بیوشیمیایی بدن را تنظیم می کند ، مانند سنتز پروتئین ، کنترل قند خون ، تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات و اعصاب.

تمام منیزیم برای تولید انرژی ، فسفوریلاسیون اکسیداتیو و گلیکولیز ضروری است. همین ماده معدنی در انتقال یون های کلسیم و پتاسیم به غشای سلول نقش مهمی ایفا می کند ، فرایند مهمی برای انتقال تکانه های عصبی ، انقباضات عضلانی و ریتم طبیعی قلب.

بدن یک بزرگسال حدود 25 گرم منیزیم دارد که 50٪ آن در استخوان ها و بقیه در بافت های نرم توزیع می شود.

کمبود منیزیم

از آنجا که این نقش بسیار پیچیده در بدن دارد و در چنین دامنه وسیعی از واکنش های بیوشیمیایی نقش دارد ، کمبود منیزیم هم در خلق و خو و هم در سلامت جسمی احساس می شود. علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

- خستگی ، خستگی ، حتی اگر بیمار به اندازه کافی استراحت کند ، بیهوش شود.

- اضطراب ، افسردگی

- عصبی بودن ، تحریک پذیری ؛

- اسپاسم عضله ، لرزش ، سردرد

- ضربان قلب ، آریتمی ؛

- فشار خون بالا؛

- مشکل تنفس ؛

- از دست دادن اشتها ، حالت تهوع ؛

- اختلالات گوارشی - اسهال ، یبوست.