مفیدترین انواع روغن ماهی

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا است که نقش مهمی در فرایندهای فیزیولوژیکی بدن ما دارند.

آنها تولید هورمون ها را تنظیم می کنند ، در فرایندهای انتقال اکسیژن در بافت ها شرکت می کنند ، سلامت عروق خونی را حفظ می کنند ، عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ادراری را بهبود می بخشند ، فعالیت مغز را عادی می کنند ، از پیشرفت دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند ، کاهش می دهند التهاب ، افزایش ایمنی ، شرکت در تشکیل غشای شبکیه و غشای عصبی ، کاهش شدت درد در آرتروز و آرتروز ، بهبود وضعیت پوست ، پشتیبانی از رشد توده عضلانی بدون چربی ، سرکوب افزایش اشتها و افزایش عملکرد شناختی مغز.

یکی از مهمترین اجزای روغن ماهی امگا 3 است. اثر بخشی به غلظت آن بستگی دارد. امگا 3 مجموعه ای از اسیدهای چرب ضروری است که بدن ما قادر به تولید خود نیست: آلفا-لینولنیک (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA). ALA یک محصول گیاهی است ، EPA و DHA منشا حیوانی دارند.

این اسیدهای چرب می توانند به مقدار کم در بدن ما (تا 5٪ -7٪) سنتز شوند ، اما این برای تأمین نیازهای روزانه کافی نیست. به همین دلیل بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از امگا 3 غنی کنید و یا امگا 3 را به صورت مکمل های غذایی مصرف کنید.

مفیدترین روغن ماهی چیست؟

هنگام انتخاب مکمل مناسب به دنبال چه چیزی بگردید؟

کیفیت مواد اولیه

دو نوع ماده اولیه ماهی وجود دارد: از پشت ماهی (روغن بدن ماهی) یا از جگر ماهی (روغن جگر ماهی) انتخاب روغن ماهی از کبد به عنوان ماده اولیه توصیه نمی شود ، زیرا مواد سمی می توانند در کبد جمع شوند و در هنگام فیلتراسیون نمی توان آنها را به طور کامل از بین برد.

ساختار

درصد EPA / DHA باید حداقل 60٪ باشد. نسبت کمی اسیدهای EPA / DHA نیز مهم است ، 2: 1 موثرترین در نظر گرفته می شود. طبق توصیه WHO ، نیاز روزانه امگا 3 از 500 تا 1000 میلی گرم است.

فرم

تولید کنندگان داروها را بر اساس تولید می کنند امگا 3 به 4 شکل:

- تری گلیسیریدهای طبیعی شکلی است که به طور طبیعی بروز می کند. در بدن ما متابولیسم کامل و سریعی را طی می کند ، یعنی کاملاً جذب می شود. غلظت امگا 3 در آنها کم است و چنین کسری درجه کامل تصفیه از ناخالصی های فلزات سنگین را ندارند. به عنوان یک قاعده ، امگا 3 به شکل مایع همیشه به صورت تری گلیسیرید است. مارک TG ؛

- استرهای اتیل ماده ای سنتز شده است که در نتیجه فرآوری صنعتی روغن ماهی با الکل اتیل حاصل می شود تا غلظت بالای امگا 3 در آن بدست آید و از سموم تصفیه شود. این فرم ایمن تر است اما کمتر جذب بدن می شود. مارک EE ، استرهای اتیل ؛

- تری گلیسیرید دوباره استری شده. این فرم در برابر اکسیداسیون مقاوم است. مواد اولیه فرآوری شده به سرعت جذب شده و تا 90٪ اسیدهای چرب را در خود نگه می دارند. علامت گذاری اشعه ایکس

- فسفولیپیدها. این گرانترین فرم روغن کریل است. این بالاترین غلظت امگا 3 است ، به سرعت متابولیزه می شود و تقریباً به طور کامل جذب می شود. یکی دیگر از مزایای قابل توجه این فرم محتوای آستاگزانتین است - آنتی اکسیدان های قدرتمند. برای خانم های باردار بی خطر است زیرا صدف ماهی جیوه جمع نمی کند. علامت Ph

درجه تصفیه

ماهی ها تمایل دارند که فلزات سنگین را در بدن خود جمع کنند و هرچه ماهی بزرگتر باشد ، سموم بیشتری در آن وجود دارد. صنعت داروسازی دارای استانداردهای GMP و GOED برای کیفیت و ایمنی ، درجه بالایی از خلوص را تضمین می کند.

ویژگی های دیگر

سایر خصوصیات انواع مواد افزودنی با روغن ماهی شامل بو ، کپسول یا فرم مایع ، اندازه و نوع کپسول و غیره است.آنها به دلیل ترجیحات و تحمل شخصی فرد اهمیت دارند. برخی از افراد بلعیدن کپسول های بزرگ را دشوار می دانند ، برخی دیگر بو و طعم ماهی را تحمل نمی کنند.

برخی از مکمل های روغن ماهی علاوه بر این حاوی اجزای دیگری مانند ویتامین E ، مشتقات سویا و سایر مواد هستند.

کدام یک سالم تر است: مکمل ها یا خوردن ماهی؟

توصیه انجمن قلب آمریکا برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی ، مصرف حداقل 2100 گرم ماهی روغنی (آنچو ، پودر ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ساردین و غیره) در هفته است. برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی یا کسانی که دارای عوامل خطر رشد هستند ، حداقل چهار وعده ماهی در هفته توصیه می شود.

چه زمانی به دست آوردن امگا 3 از ماهی اثرات اضافی بر روی بدن انسان یافت شده است که با استفاده از مکمل ها گزارش نشده است. به عنوان مثال ، مصرف روزانه 250-400 میلی گرم EPA + DHA به همراه غذا ، پیشرفت تصلب شرایین را کند می کند ، از حملات قلبی جلوگیری می کند و خطر مرگ ناگهانی ناشی از آریتمی های قلبی را کاهش می دهد.

مصرف 2 تا 4 وعده ماهی در هفته خطر سکته را 6٪ و 5 وعده یا بیشتر در هفته را 12٪ کاهش می دهد. تغذیه ماهی با کاهش قابل توجهی در خطر عود و مرگ ناشی از سرطان پستان ، با خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های چشم مانند تخریب ماکولای وابسته به سن و آتروفی جغرافیایی مرکزی و کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت همراه است. رتینوپاتی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

مصرف مکمل های امگا 3 همراه با خوردن ماهی روغنی (3 وعده یا بیشتر در هفته) با کاهش 48 درصدی خطر ترومبوآمبولی وریدی همراه است.

اثرات فوق هنگامی مشاهده می شود که فقط ماهی روغنی مصرف شود. یک وعده ماهی روغنی مانند ماهی آزاد در امگا 3 برابر با چهار وعده ماهی بدون چربی مانند ماهی است.

اعتقاد بر این است که تعداد بیشتری از اثرات بر بدن انسان هنگام خوردن ماهی در مقایسه با مصرف مکمل های امگا 3 مربوط به نکات زیر است:

- ماهی علاوه بر اسیدهای امگا 3 ، مواد مغذی دیگری نیز دارد و اسیدهای چرب ، که همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارند.

- نسبت DHA به EPA در اکثر مکمل ها با ماهی متفاوت است. در ماهی های روغنی ، محتوای DHA بیش از محتوای EPA (گاهی اوقات به طور قابل توجهی) است ، در حالی که در مکمل ها ، برعکس ، محتوای DHA به طور قابل توجهی کمتر از محتوای EPA است.

اگر ماهی و غذاهای دریایی تنها منبع امگا 3 برای بدن هستند ، لازم است به یاد داشته باشید که فلزات سنگین ، سموم دفع آفات و رادیونوکلئیدها می توانند در ماهی جمع شوند. هنگامی که فرد ماهی زیادی بخورد ، خطر دریافت دوز مواد سمی مانند جیوه ، دی اکسین یا بی فنیل های پلی کلر وجود دارد. دو مورد اخیر ، حتی در غلظت های کم اما با قرار گرفتن طولانی مدت در بدن ، می توانند سرطان زا باشند.

که در مکمل های امگا 3 جیوه معمولاً وجود ندارد زیرا به پروتئینها و نه روغنها متصل می شود. همچنین شناخته شده است که ماهی سالمون پرورش یافته در مخازن مصنوعی حاوی بیفنیل و دیوکسین های پلی کلره چند برابر بیشتر از ماهی های وحشی است.

با توجه به سمیت احتمالی ماهی برای زنان باردار و شیرده و کودکان ، توصیه می شود مصرف ماهی را به یک وعده در هفته محدود کنید. استفاده طولانی مدت از مکمل های روغن ماهی به شرطی که مصرف روزانه خیلی زیاد نباشد و روغن ماهی آلوده نباشد ، بی خطر است. مکمل ها به دلیل محتوای جیوه در بسیاری از انواع ماهی ، از خوردن ماهی هر روز ایمن ترند.

نتیجه

بهترین شکل روغن ماهی به نیازها و تنظیمات شما بستگی دارد. اصلی ترین چیزی که باید تماشا کنید این است:

- قبل از خرید مکمل های غذایی ، در دسترس بودن گواهی ها را بررسی کنید: استانداردهای کیفیت و ایمنی GMP و GOED.

- به درصد و نسبت EPA و DHA توجه کنید.

- اولویت را به روغن ماهی های دوباره استری شده (یا دوباره استری شده) بدهید ، و اگر توانایی مالی دارید - روغن کریل.

- به ترکیب و مواد اولیه سازنده توجه کنید.اولویت را به گونه های ماهی کوچک که در آبهای طبیعی صید می شوند ، بدهید.

- تاریخ انقضا the دارو را رعایت کنید. در صورت استشمام بوی نامطبوع ، از مواد افزودنی استفاده نکنید ، زیرا این امر ممکن است به دلیل اکسیداسیون محصول باشد.

انتخاب از دوز توصیه شده امگا 3 بر اساس نیازهای بدن شما تعیین می شود. بهتر است پس از مشورت با پزشک مشخص شود.

برای پر کردن قسمتهای لازم ماهی در هفته ، نگاهی به پیشنهادات خوشمزه ماهی کبابی ما بیندازید یا از ترکیب مفید ماهی و گوجه فرنگی بهره ببرید.