2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
چاقی یک اپیدمی فزاینده در بین مردم است زیرا هر روز افراد بیشتری برای کنترل وزن خود تلاش می کنند. مشخص شد که افزایش یافته است اندازه های بخش کمک به پرخوری و افزایش وزن ناخواسته.
مردم تمایل دارند هر آنچه را در بشقاب می گذارند بخورند. به همین دلیل ، کنترل اندازه بخش می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
در اینجا نه نکته عملی برای شما آورده شده است اندازه گیری و کنترل بخش هم در خانه و هم در سفر:
1. از ظروف کوچکتر استفاده کنید
شواهد نشان می دهد که اندازه بشقاب ها ، قاشق ها و فنجان ها می تواند ناآگاهانه بر میزان غذایی که فرد می خورد تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، استفاده از بشقاب های بزرگ باعث می شود غذا از نظر کمی ناچیز به نظر برسد و این منجر به پرخوری می شود.
در یک مطالعه ، افرادی که از یک کاسه بزرگ استفاده می کنند 77٪ ماکارونی بیشتری نسبت به کسانی که از یک کاسه متوسط استفاده می کنند ، مصرف کرده اند. این ثابت می کند که جایگزینی ظروف غذا با وسایل کوچکتر می تواند باعث پرخوری شود.
2. از صفحه خود به عنوان راهنمای بخش استفاده کنید
اگر در حال حرکت هستید یا فقط نمی توانید غذای خود را وزن کنید ، می توانید از بشقاب خود به عنوان دستیار کنترل قسمت استفاده کنید.
این به شما کمک می کند نسبت بهینه عناصر مغذی مناسب برای یک رژیم غذایی متعادل را تعیین کنید:
- سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب
- پروتئین با کیفیت بالا: یک چهارم بشقاب - این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و غیره است.
- مجموعه کربوهیدرات: یک چهارم دیگر بشقاب - غلات سبوس دار و سبزیجات با نشاسته (سیب زمینی ، برنج و غیره) ؛
- غذاهای پرچرب: نصف قاشق غذاخوری (7 گرم) - پنیر ، چربی ، کره و غیره
این یک راهنمای نمونه است و همه می توانند آن را مطابق با نیازهای خود تغییر شکل دهند. از آنجا که سبزیجات و سالادها به طور طبیعی کالری کمی دارند اما فیبر و سایر مواد مغذی زیادی دارند ، خوردن این غذاها می تواند کمک کند. برای پرهیز از پرخوری با غذاهای به اصطلاح مضر
3. از دستان خود به عنوان راهنمای خدمت استفاده کنید
از آنجا که دستان شما معمولاً متناسب با اندازه بدن شما است ، افراد مسن که به غذای بیشتری احتیاج دارند معمولاً دستان بزرگتری دارند.
در این حالت ، راهنمای نمونه برای هر وعده غذایی:
- غذاهای سرشار از پروتئین - یک مشت برای خانمها و دو ماده دیگر برای آقایان از گوشت ، ماهی ، مرغ و غیره.
- سبزیجات و سالادها: یک مشت مشت برای خانمها و دو عدد برای آقایان.
- غذاهای سرشار از کربوهیدرات: بخش کوچکی به اندازه یک فنجان قهوه برای زنان و دو عدد برای آقایان - غلات و سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی ، برنج و غیره.
- غذاهای پرچرب: اندازه انگشت شست برای خانمها و دو عدد برای آقایان - کره ، روغن ، آجیل و …
4- هنگام صرف غذا در بیرون ، نصف وعده سفارش دهید
رستوران ها معمولاً به این دلیل شناخته می شوند که به طور متوسط 2.5 برابر سهم بیشتری از غذاهای استاندارد سرو می کنند. به همین دلیل ، هنگام صرف غذا در محیط بیرون همیشه می توانید نصف وعده یا وعده غذایی کودکان را بخواهید.
اگر هیچ قسمت کمتری ارائه نشود ، می توانید از منو چیزی را انتخاب کنید و خودتان ظرف را جمع کنید. خلاق بودن!
5. همه وعده های غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید
نوشیدن یک لیوان آب تا 30 دقیقه قبل از غذا به طور طبیعی کمک می کند کنترل قسمت. این باعث می شود احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. هیدراتاسیون خوب همچنین به شما کمک می کند گرسنگی را از تشنگی تشخیص دهید.
یک مطالعه در مورد بزرگسالان نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذایی منجر به 44٪ کاهش وزن به مدت 12 هفته می شود که به احتمال زیاد به دلیل کاهش مصرف غذا است.
6. به آرامی غذا بخورید
فست فود به شما اجازه نمی دهد که متوجه شوید که سیر شده اید و بنابراین احتمال بروز آن را افزایش می دهد پرخوری. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه شود که بعد از غذا سیر شده اید و این می تواند میزان مصرف کلی شما را کاهش دهد.
علاوه بر این ، غذا خوردن در هنگام مسافرت یا حواس پرتی یا تماشای تلویزیون ، احتمال پرخوری را افزایش می دهد.
بنابراین ، با تمرکز بر رژیم غذایی و امتناع از عجله ، احتمال لذت بردن از وعده غذایی را افزایش می دهید و می توانید اندازه قسمت را کنترل کنید.
متخصصان بهداشت توصیه می کنند قبل از بلعیدن ، لقمه های کوچکتر را بچرخانید و حداقل پنج یا شش بار بجوید.
7. مستقیم از بسته بندی غذا نخورید
غذایی که در بسته های بزرگ فروخته می شود پرخوری را تشویق می کند و بنابراین میزان مصرف خود را از دست می دهید.
شواهد نشان می دهد که افراد تمایل دارند بیشتر از بسته های کوچک - صرف نظر از طعم و کیفیت غذا - از بسته های بزرگ غذا بخورند.
به جای خوردن تنقلات از بسته بندی اصلی آنها ، می توانید آنها را به یک ظرف کوچکتر منتقل کنید. به این ترتیب از بلعیدن بیش از نیاز غذا جلوگیری خواهید کرد.
8- از اندازه مناسب سرو آگاه باشید
تحقیقات نشان می دهد که ما همیشه نمی توانیم در مورد اندازه مناسب آن به قضاوت خود اعتماد کنیم. این به این دلیل است که عوامل زیادی تأثیر می گذارند کنترل قسمت.
دانستن اندازه های توصیه شده برای سرو بیشترین غذاهای مصرفی می تواند به شما در کاهش مصرف کمک کند.
در اینجا چند مثال آورده شده است:
ماکارونی یا برنج پخته شده: 1/2 قاشق چایخوری. (به ترتیب 75 و 100 گرم)
سبزیجات و سالاد: 1-2 قاشق چایخوری (150-300 گرم)
غلات صبحانه: 1 قاشق چایخوری. (40 گرم)
لوبیای آب پز: 1/2 قاشق چایخوری. (90 گرم)
روغن آجیل: 2 قاشق غذاخوری. (16 گرم)
گوشت پخته شده: 3 اونس (85 گرم)
همیشه لازم نیست غذای خود را اندازه بگیرید. با این حال ، این می تواند برای مدت زمان کوتاهی مفید باشد تا دریابید اندازه مناسب چیست. بعد از مدتی ، ممکن است مجبور نباشید همه چیز را اندازه بگیرید.
9. دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید
کاهش مصرف غذا و نوشیدنی می تواند آگاهی از نوع و مقدار غذایی را که مصرف می کنید افزایش دهد.
در مطالعات کاهش وزن ، کسانی که دفترچه یادداشت غذایی دارند ، بیشتر وزن کم می کنند. این احتمالاً به این دلیل است که آنها از آنچه مصرف کرده اند ، از جمله انتخاب های ناسالم ، بیشتر آگاه شده اند و رژیم غذایی خود را متناسب با آن تنظیم می کنند.
توصیه شده:
عسل در آشپزخانه - واحد اندازه گیری
عسل هم در آشپزی و هم در طب عامیانه یک محصول بسیار مفید و پرکاربرد است. بنابراین ، مفید و جالب خواهد بود که دریابید چه مقدار کالری ، قند و کربوهیدرات در یک قاشق عسل وجود دارد و همچنین چند گرم در یک قاشق غذاخوری ، قاشق چای خوری یا فنجان عسل وجود دارد.
چگونه می توان از خوردن غذای ناخواسته جلوگیری کرد: 10 نکته برای کنترل گرسنگی
بعدازظهر زمانی است که تقریباً هر کارمند اداره شروع به جستجوی چیزی برای خوردن می کند. به اصطلاح غذای آشغال (غذای ناخواسته) - فست فودها مانند وافل ، چیپس ، تنقلات ، شکلات های کوچک و غیره ، راهی آسان برای رفع گرسنگی شما هستند. باور کنید یا نه ، تولیدکنندگان این غذاها غالباً آنها را ایجاد می کنند تا ما را به آنها معتاد کنند.
چگونه وزن خود را به درستی اندازه گیری کنیم
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به طور مداوم برای بررسی وزن خود روی ترازو قرار می گیرید و با اضطراب انتظار دارید که این رقم در حال حاضر کمتر باشد ، به این معنی است که شما قبلاً علاقه ناسالم به وزن خود پیدا کرده اید. اشتباهات اصلی در اندازه گیری وزن چیست؟ اگر وزن خود را خیلی مرتباً اندازه می گیرید - مثلاً هر روز ، کاملاً غیرضروری است.
اندازه قسمت
برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود باید بدانید که چه مقدار غذا بخورید. در بسیاری از رستوران ها ، بخشها برای جذب مشتری بسیار زیاد است. برخی معتقدند هرچه بیشتر ، بهتر ، اما اندازه قسمت اندازه کمر را افزایش می دهد. اندازه بخشی مهم است زیرا هیچ گروه غذایی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
نحوه اندازه گیری میزان چربی در شیر
لبنیات موجود در بازار به معنای واقعی کلمه چیزی برای همه است. ما می توانیم پنیر سفت و سختی را پیدا کنیم که به سختی برش داده شود یا آنقدر نرم باشد که حتی هنگام لمس نیز خرد شود. در مورد شیر و پنیر زرد نیز وضعیت به همین منوال است. ماست ها دارای درصدی متفاوت از چربی هستند که روی درب آنها نوشته شده است.
