2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
چه رژیم گیاهخواری داشته باشید و چه گیاهخوار هستید یا فقط می خواهید گوشت خود را از رژیم هفتگی خود محدود کنید ، پروتئین های گیاهی پاسخی برای حفظ رژیم متعادل هستند.
این غذاها شامل حبوبات ، سویا ، آجیل ، حبوبات و کینوا هستند. مقداری پروتئین های گیاهی نه تنها با گوشت رقابت می کند ، بلکه دارای پروتئین بیشتری در هر کالری است. رژیم غذایی گیاهی در کل انتخاب سالم تری است و می توانید آن را دریافت کنید پروتئین کافی بدون گوشت ، به لطف این غذاها
بهترین انتخاب از غذاهای پروتئینی را ببینید که همه آنها گیاهی هستند.
1. اسپیرولینا
اسپیرولینا محصولی است که اغلب با رژیم غذایی سالم در ارتباط است. آنها جلبک های آبی یا سبز هستند پروتئین گیاهی ، سرشار از آهن ، ویتامین B6 و منگنز است. دو قاشق غذاخوری از آن حاوی حدود هشت گرم پروتئین یا حدود 64 گرم در هر فنجان است. نه اینکه خوردن یک لیوان اسپیرولینا ایده خوبی است - اغلب به عنوان پودری فروخته می شود که به اسموتی ها ، شیک های پروتئینی ، آب میوه اضافه می شود یا به عنوان مکمل مصرف می شود. بنابراین ، گرچه اینگونه است غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین ، مردم به همان اندازه که محصولات سویا یا آجیل می خورند ، نمی خورند.
2. بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از آسانترین غذاهای گیاهی برای یافتن و مصرف است و سرشار از پروتئین های گیاهی است. در حقیقت ، یک فنجان بادام زمینی حاوی 38 گرم پروتئین است که آن را به یک گیاه برتر برای داشتن این ماده مغذی پر انرژی تبدیل می کند. اگرچه بسیاری از مردم تصور می كنند كه بادام زمینی آجیل است ، اما در واقع حبوبات است. علاوه بر سرشار از پروتئین ، چربی زیادی نیز دارد - نکته ای که باید هنگام مصرف آنها به خاطر بسپارید.
3. بادام
آجیل به طور کلی منبع خوبی از پروتئین است و بادام بیشترین پروتئین را در مقایسه با گردو ، پسته ، فندق و بادام هندی دارد. یک فنجان بادام حاوی حدود 30 گرم پروتئین است و به عنوان یک پاداش ، این مغز ویتامین E زیادی نیز دارد. به عنوان مثال ، شیر بادام است منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می تواند محصولات لبنی را در قهوه ، اسموتی ها و کاسه های غلات جایگزین کند.
4. دانه های آفتابگردان
دانه ها برای افزودن به غذاهای مختلف به راحتی غذایی قابل دسترسی و خوشمزه هستند و دانه های آفتابگردان حاوی حدود 29 گرم پروتئین در هر فنجان هستند. به همین دلیل است که روغن آفتابگردان ، تکه ای تاهینی و نمک آفتابگردان اغلب جایگزین روغن مغز آجیل برای کسانی که آلرژی دارند می شود. این مقدار پروتئین گیاهی مناسبی دارد ، در حالی که غذایی آسان برای استفاده و ذخیره آسان است. دانه های کامل و پوست کنده نیز به تنهایی عالی هستند. تعداد انگشت شماری از آنها را روی سالاد ، روی گرانولا ، روی هویج بو داده یا هر چیزی که به ذهنتان می رسد بپاشید.
5. سویا
اساسا پروتئین سویا شامل توفو است. این یک غذای فرآوری شده است که از سویا تهیه می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت و / یا منبع اصلی پروتئین در یک غذای گیاهی یا گیاهی استفاده می شود. دانه های سویا یک پروتئین کامل است و این بدان معناست که آنها هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن ما به آنها نیاز دارد ، در اختیار افراد قرار می دهد. مقدار پروتئین در هر ماده غذایی مبتنی بر سویا متفاوت است و به طور کلی ، توفوی جامد حاوی حدود 20 گرم در هر فنجان است ، و درجه حرارت 30 گرم در هر فنجان دارد.
6. عدس
یک فنجان عدس آب پز حاوی حدود نه گرم پروتئین در هر فنجان است. به طور کلی ، پخت آن آسان ، یافتن آن آسان و ذخیره سازی آن آسان است. علاوه بر این ، کارهای بسیاری وجود دارد که می توان با این حبوبات انعطاف پذیر انجام داد. هر نوع عدس را در یک شب سرد در خورشت عدس غلیظ یا سوپ داغ مخلوط کنید. آنها را به کوفته عدس وگان تبدیل کرده یا به سالاد خود اضافه کنید.
7. کینوا
کوینو یک ماده غذایی کامل غلات محسوب می شود ، اما در واقع یک دانه است. این یکی دیگر است پروتئین کامل و حاوی حدود هشت گرم پروتئین در هر فنجان به علاوه مقدار مناسب فیبر ، آهن و منیزیم است. این غذای عالی می تواند شبیه به روش استفاده از برنج ، ماکارونی یا سالاد در بشقاب اصلی ظاهر شود ، اما همچنین می تواند به کلوچه ها ، شیرینی ها و نان اضافه شود. کینوا نوعی غذای فاقد گلوتن است که می تواند مکمل یک غذا باشد یا ستاره باشد. صبحانه مخلوط با شیر سویا شکلاتی ، ناهار همراه با پنیر فتا بو داده ، گوجه فرنگی و کدو سبز ، یا شام مخلوط در کوفته بوقلمون بدون گلوتن را امتحان کنید.
8. سیب زمینی
محققان اخیراً دریافته اند که سیب زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که می تواند به حفظ ماهیچه خصوصاً در خانم ها کمک کند. با این حال ، همه سیب زمینی ها به یک روش پخته نمی شوند - سیب زمینی های قرمز وقتی صحبت از پسر عموهای قرمز و طلایی آنها می شود ، آنها را می زنند پروتئین ها ، و در هر چهار و نیم گرم در هر فنجان تقریباً دو برابر بقیه است. بهترین قسمت استفاده از سیب زمینی به عنوان یک پروتئین گیاهی این است که روشهای زیادی برای تهیه آنها وجود دارد.
توصیه شده:
غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا را بکارید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که با سلامتی خود مسئولیت پذیرانه برخورد می کنند ، پس حداقل کمی با مبحث تغذیه سالم و اهمیت رژیم متعادل برای سلامتی آشنا هستید. نقش مواد مغذی که از غذا می گیریم برای عزت نفس و همچنین اشباع بدن با ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های مهم بسیار مهم است.
پروتئین های گیاهی چیست و از کجا می توان آنها را تهیه کرد؟
پروتئین برای بدن انسان بسیار مهم است. آنها از ذرات کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. حدود 20 اسید آمینه وجود دارد که هشت مورد از آنها اسیدهای ضروری در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که نمی توان آنها را بدون چربی و محصولات لبنی به بدن رساند.
تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی
آیا می دانید حدود 20٪ از بدن ما از پروتئین تشکیل شده است؟ از آنجا که بدن ما تأمین طبیعی این ماده مغذی مغذی ندارد ، مهم است که ما آن را از طریق غذای روزانه تأمین کنیم. منابع مختلف و متنوع - علاوه بر گوشت و ماهی های مختلف ، می تواند از محصولات لبنی و گیاهی نیز باشد.
پروتئین های گیاهی و نقش آنها در زندگی ما
گیاهان برای سلامتی ما ارزشی ندارند پروتئین های گیاهی که بی ضرر ، خوشمزه و بسیار سالم هستند. محتوای پروتئین گیاهان مختلف متفاوت است. من به صورت درصدی و مطابق با نیازهای ما برای دریافت پروتئین های گیاهی ، به طور خلاصه به شما می گویم که کدام ماده غذایی حاوی چه چیزی است.
دانشمندان: پروتئین گیاهی عمر را طولانی می کند
خوردن توفو به جای تخم مرغ برای صبحانه یا لوبیا به جای گوشت چرخ کرده گوشت گاو چیلی به شما کمک می کند تا بیشتر زندگی کنید ، ادعا می کند یک مطالعه جدید پروتئین دریافتی روزانه شما از گیاهان محققان دریافتند به جای حیوانات خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.
