9 آجیل برتر برای سلامتی بهتر

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

آجیل ها سالم هستند و راهی آسان برای گرفتن صبحانه سالم در هر زمان می باشند. اگرچه معمولاً سرشار از چربی هستند ، اما مفید و سالم هستند. آجیل همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آجیل مزایای مختلفی برای سلامتی دارد - به ویژه از نظر کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی. در اینجا 9 نوع آجیل خوشمزه و فواید آن برای سلامتی آورده شده است.

فواید خوردن آجیل برای سلامتی

به طور کلی ، آجیل منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است. بیشتر چربی های موجود در آجیل ها چربی های اشباع نشده تک و همچنین چربی های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 هستند. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع هستند. آجیل ها همچنین دارای تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند. بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی افزایش مصرف آجیل را بررسی کرده اند. تجزیه و تحلیل 33 مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی آجیل به طور قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارد. و با وجود این ، تأثیر کمی بر وزن دارد ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که آجیل بخور ، بیشتر از کسانی که زندگی نمی کنند زندگی کنند.

1. بادام

بادام مغزهایی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است. یک وعده - 28 گرم یا یک مشت ، تقریباً حاوی 161 کالری ، 14 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات است. بادام می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. تعدادی از مطالعات نشان داده است که خوردن بادام اغلب می تواند کلسترول LDL "بد" ، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد که به ویژه برای سلامت قلب مضر است.

2. پسته

پسته مغزی است که سرشار از فیبر است. یک مشت یا حدود 28 گرم پسته حاوی حدود 156 کالری ، 12.5 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و حدود 8 گرم کربوهیدرات است. پسته مانند بادام می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

3. آجیل

گردو یک مغز بسیار محبوب و منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک است. یک مشت گردو حاوی حدود 182 کالری ، 18 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین ، 4 گرم کربوهیدرات است. تعدادی از مطالعات ادعا می کنند که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد ، در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد. جالب اینجاست که مطالعه ای که روی دانشجویان انجام شد نشان داد که خوردن گردو تأثیر مفیدی بر روی مغز دارد.

4. فرنی

بادام هندی یک مغز درختی است که حاوی مواد مغذی بسیاری است. یک مشت بادام هندی یا 28 گرم دارای 155 کالری ، 12 گرم چربی ، 5 گرم پروتئین ، 9 گرم کربوهیدرات است. تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی حاوی بادام هندی می توانند علائم سندرم متابولیک را بهبود ببخشند. یک مطالعه نتیجه گرفت که رژیم غذایی حاوی 20٪ کالری بادام هندی باعث بهبود فشار خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود.

5. اسپند

از دانه های اسپند اغلب در دسرها استفاده می شود ، اما آنها آجیل های کاملاً مغذی و مقوی هستند. یک مشت اسپند یا 28 گرم حاوی 193 کالری ، 20 گرم چربی ، 3 گرم پروتئین ، 4 گرم کربوهیدرات است. چندین مطالعه نشان داده است که اسپند می تواند کلسترول LDL "بد" را در افرادی که سطح کلسترول طبیعی دارند کاهش دهد. مانند سایر آجیل ها ، اسپند نیز حاوی پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

6. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده تک است. یک مشت آجیل ماکادامیا یا 28 گرم دارای 200 کالری ، 21 گرم چربی ، 2 گرم پروتئین ، 4 گرم کربوهیدرات است. بسیاری از فواید آجیل ماکادمیا برای سلامتی مربوط به سلامت قلب است.

7. آجیل برزیلی

آجیل های برزیلی از درختی در آمازون می آیند و منبع فوق العاده غنی سلنیوم هستند. یک مشت آجیل برزیلی یا 28 گرم حاوی 182 کالری ، 18 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات است.سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط در برخی از بیماری های خاص رخ می دهد. به عنوان مثال ، طبق یک مطالعه ، افرادی که تحت بیماری دیالیز همودیالیز قرار دارند از کمبود سلنیوم رنج می برند. وقتی این افراد به مدت سه ماه روزانه فقط یک مغز برزیلی می خورند ، سطح سلنیوم در خون به حالت عادی خود باز می گردد.

8. فندق

فندق زیاد است مغزهای مغذی. یک مشت فندق یا 28 گرم حاوی 176 کالری ، 9 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین ، 6 گرم کربوهیدرات است. مانند بسیاری از مغزهای دیگر ، فندق نیز بر فاکتورهای خطر بیماری های قلبی تأثیر مفیدی دارد. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فندق باعث کاهش کلسترول کل ، کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید می شود.

9. بادام زمینی

برخلاف سایر مغزهای موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل درخت نیست ، بلکه از خانواده حبوبات است. با این حال ، آنها پروفایل های غذایی و مزایای سلامتی مشابه آجیل های ذکر شده در بالا دارند. یک مشت بادام زمینی یا 28 گرم حاوی 176 کالری ، 17 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین ، 5 گرم کربوهیدرات است. مطالعه ای روی بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با مرگ و میر کمتری همراه است. جالب توجه است ، یک مطالعه ادعا می کند زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی می خورند ، دارای سطح پایین تری از دیابت نوع 2 هستند.