تغذیه ضد التهاب

2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30

تغذیه ضد التهاب به معنی محاسبه دقیق کالری ، مصرف محصولات عجیب و غریب یا ترکیب غیرمعمول مواد مختلف نیست. بلکه این یک رژیم غذایی سالم است و نباید فقط آن را راهی برای کاهش وزن دانست ، اگرچه می تواند یک امتیاز خوب برای این رژیم باشد.

بنابراین ، اگر باکتری یا ویروس به آن وارد شوند ، بدن ما با التهاب واکنش نشان می دهد. پس از آن است که لکوسیت ها و ترکیبات شیمیایی مختلف به کمک می آیند که به عادی سازی وضعیت کمک می کنند.

با این حال ، اگر التهاب مزمن شود ، می تواند منجر به آلرژی ، آسم ، آرتروز ، بیماری های قلبی ، سرطان و پیری زودرس شود. خطر این وضعیت در این واقعیت نهفته است که روند التهابی می تواند بدون علائم عبور کند. عوامل خطر برای این موارد عبارتند از:

- اضافه وزن؛

- رژیم غذایی ناسالم ؛

- سیگار کشیدن؛

- دیابت؛

- شیوه زندگی کم تحرک ؛

- فشار؛

- بیماری لثه؛

- عفونت های مزمن.

مواد تشکیل دهنده تغذیه ضد التهاب

اصول تغذیه ضد التهابی هدف دقیقاً کاهش التهاب مزمن است. علاوه بر فعالیت بدنی ، خواب کافی و کاهش سطح استرس ، باید رژیم خود را بر روی مواد تشکیل دهنده زیر متمرکز کنید:

1. کربوهیدرات ها

آنها باید نیمی از رژیم شما را تشکیل دهند. این گروه شامل: سبزیجات تازه ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن ، گندم سیاه و حبوبات است. در این حالت ، کربوهیدرات های سریع نامناسب هستند. شما باید نان سفید ، شیرینی جات ، آرد تصفیه شده و محصولات مشابه را از رژیم خود حذف کنید.

2. چربی

آنها باید حدود 1/3 از فهرست شما را تشکیل دهند. چربی های سالم به شما کمک می کنند در طول روز انرژی داشته باشید و سایر مواد مغذی را به راحتی جذب کنید.

یکی از مهمترین محصولات در اینجا روغن زیتون است. همچنین می توانید به اضافه کنید تغذیه ضد التهاب گردو ، دانه های کتان ، آووکادو و ماهی های روغنی. در این حالت ، حفظ تعادل بین اسیدها در انواع مختلف ، یعنی اولویت دادن به امگا 3 و تلاش برای به حداقل رساندن استفاده از چربی های امگا 6 ، مهم است.

3. پروتئین ها

20-30٪ باقی مانده از رژیم شما باید متعلق به این مواد مغذی باشد. اگر آنها از منابع گیاهی استخراج شوند ، نه تنها به افزایش انرژی بلکه به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی نیز کمک می کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: عدس ، لوبیا ، آجیل ، آلو خشک ، مارچوبه ، بوقلمون و مرغ ، ماهی سفید ، پنیر سفت ، ماست.

4. ویتامین ها

می توانید آنها را به عنوان مکمل های غذایی مختلف مصرف کنید ، اما باز هم بهتر است به غذاهای طبیعی که مقدار کافی در آنها هستند ، اعتماد کنید.

ویتامین های C ، D و E ، سلنیوم ، کاروتنوئیدها ، اسید فولیک ، کلسیم باید در رژیم غذایی ضد التهاب شما وجود داشته باشد. شما می توانید بدن خود را با مواد مغذی گیاهی از میوه ها و سبزیجات ، و بدن خود را با ویتامین D در اثر نور خورشید اشباع کنید.

چه محصولی را باید در رژیم ضدالتهاب خود قرار دهید؟

1. سبزیجات سبز تیره - حاوی عناصر فیتونی و آنتی اکسیدانی است ، از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند ، از سخت شدن رگ ها و ایجاد فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند.

2. بلوبری - این میوه ها قادر به خنثی سازی رادیکال های آزاد هستند. می توانید آنها را به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید.

3. چای - برگهای چای سیاه و سبز دارای خواص ضد التهابی هستند.

4. لبنیات - برای سیستم ایمنی بدن مفید است و به حفظ تعادل باکتری ها در روده کمک می کند.ماست حاوی پروبیوتیک هایی است که سطح باکتری های خوب را حفظ می کنند. مشابه این خواص دارای کومبوچا ، کیمچی و کلم ترش است.

5. سیر - می توان گفت که یک آنتی بیوتیک طبیعی است که دارای اثر ضد قارچ و ضد باکتری است.

6. زنجبیل - ادویه به طور موثری با التهاب مزمن مقابله می کند. می توانید آن را به نوشیدنی ها و چای های گرم خود اضافه کنید.

7. زردچوبه - دارای خواص ضد التهابی بسیار خوبی است که به دلیل محتوای پلی فنول است که به زردچوبه رنگ زرد مشخصه می دهد.

همچنین مفید است که به رژیم غذایی خود پونه کوهی ، فلفل ، گشنیز ، میخک ، دارچین اضافه کنید. حتی مقدار کمی از این ادویه ها و گیاهان ، فعالیت التهابی را سرکوب می کنند.

در عین حال ، باید از محصولات زیر خودداری کنید:

- غذاهای سرخ شده

- محصولات حاوی چربی های ترانس ؛

- شکر (شامل مواد جایگزین آن) ؛

- آرد تصفیه شده

- سو abuse مصرف الکل.

در تغذیه ضد التهابی وجود ندارد هرگونه محدودیت دقیق رژیم غذایی متنوع ، متعادل و سالم است و علاوه بر این می تواند به طور مداوم استفاده شود و به هیچ وجه به بدن آسیب نمی رساند. در طولانی مدت به شما کمک می کند تا از بسیاری از بیماری های جدی جلوگیری کنید.