2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
هر روز برای ورود به بدن به کلسیم نیاز داریم. بدن ما علاوه بر اینکه یک ماده معدنی اساسی برای استحکام استخوان است ، از آن برای عملکرد مناسب قلب ، خون ، ماهیچه ها و اعصاب استفاده می کند. بدون دریافت مقدار لازم کلسیم ، بدن ما آن را از استخوانهای محل ذخیره خود می مکد. این ، به نوبه خود ، می تواند منجر به کاهش وزن و ضربه آسان تر شود.
تخمین زده می شود که 55٪ مردان و 78٪ زنان بالای 20 سال در ایالات متحده کلسیم کافی در رژیم روزانه خود دریافت نمی کنند. توجه به این نکته مهم است که بدن انسان نمی تواند کلسیم خود را تولید کند ، بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
مقادیر توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان عبارتند از:
- برای زنان بین 25-50 سال و زنان یائسه که تحت درمان جایگزینی هورمون قرار می گیرند: 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز. 1500 میلی گرم کلسیم در روز برای زنان باردار یا شیرده توصیه می شود.
- برای زنان یائسه اما زیر 65 سال بدون هورمون درمانی مداوم: 1500 میلی گرم کلسیم در روز.
- برای مردان 25 تا 65 ساله: 1000 میلی گرم کلسیم در روز ؛
- برای همه افراد (زنان و مردان) بالای 65 سال: 1500 میلی گرم کلسیم در روز.
کلسیم به ویژه در محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، کلم چینی) معمول است. همچنین خوردن بیشتر حبوبات و نخود فرنگی ، توفو ، غنی شده با کلسیم ، دانه ها ، آجیل ها و مقداری ماهی خوب است. بسیاری از غذاها را می توان با کلسیم اضافه شده مانند آب پرتقال ، غلات کودک و میله ها نیز فروخت.
شیر خشک بدون چربی می تواند به بسیاری از غذاهای کودک و شیرینی جات اضافه شود و همچنین راهی برای دریافت بیشتر است کلسیم.
یک مصرف مثال روزانه با مقدار کافی کلسیم ممکن است به این شکل باشد: صبح یک فنجان چای شیر (250 میلی لیتر) می نوشیم ، سپس نصف فنجان ماست (200 گرم) می خوریم و یک تکه پنیر (40 گرم) می خوریم.)
اگر رژیم روزانه شما برای اطمینان از سطح کافی کلسیم قابل تغییر یا غنی نباشد ، مصرف مکمل های کلسیم مفید خواهد بود. اگرچه مکمل های کلسیم بدون نسخه پزشک در دسترس هستند ، یک متخصص مراقبت های بهداشتی (به عنوان مثال پزشک ، متخصص تغذیه ، داروساز) باید به بیماران کمک کند تا تشخیص دهند که به چه شکل و چه مقدار کلسیم اساسی (در محصولات مختلف موجود در بازار متفاوت است) بهتر مصرف شود.
جذب مکمل های کلسیم معمولاً در دوزهای منفرد 500 میلی گرم یا کمتر مثر است. توزیع مقدار مصرف بین وعده های غذایی خوب است.
برای لذت بردن از استخوان های سالم ، برخی غذاهای شناخته شده برای کمک به شما در دفع کلسیم بیشتر از حد طبیعی را حذف یا حداقل آنها را محدود کنید. چنین مواد دشمن سدیم و کلراید (در نمک خوراکی) و همچنین کافئین است (که به طور عمده با قهوه ، چای و نوشابه جذب می شود).
مراقب باشید کمبود ویتامین D نداشته باشید. این ماده به جذب کلسیم از دستگاه گوارش و جذب آن در کلیه ها کمک می کند که در غیر این صورت باعث دفع آن می شود. مشخص شده است که مانند کلسیم ، بیشتر افراد ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. تخمین زده می شود که بیش از 50٪ از زنان جوان و مسن مقادیر توصیه شده ویتامین D را در روز مصرف نمی کنند.
توصیه شده:
چیا (فواید) - فواید ، میزان مصرف و دوز مجاز روزانه
چیا (Salvia Hispanica و Salvia Columbariae) دانه های ریز و سخت ، میوه گیاهی است که شباهت زیادی به مریم گلی دارد ، دارای اندازه های بسیار کوچک. در آغاز بذرهای کوچک گیاه به عنوان یک عنصر تزئینی رشد می کردند ، اما پس از چندین مطالعه مشخص شد که دانه ها منبع خوبی از مواد مغذی برای بدن هستند.
چرا کلسیم برای استخوان ها مورد نیاز است
بیش از 70 عنصر مختلف در بدن انسان وجود دارد. از این میان ، بیشترین مقدار کلسیم است - حدود 20 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. این یکی از مهمترین عناصر است که استحکام استخوان را تأمین می کند ، از قلب ، سیستم عصبی مرکزی ، سیستم گردش خون ، غشای سلول پشتیبانی می کند ، ایمنی را تقویت می کند ، اثر ضد التهابی بر عملکرد غدد درون ریز دارد.
دوز روزانه توصیه شده از تمام ویتامین ها و مواد معدنی
با خواندن برچسب های محصولات غذایی مدرن این تصور ایجاد می شود که به معنای واقعی کلمه تمام محصولات غذایی از آب بطری گرفته تا شیرینی با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. از یک طرف ، این به نظر بد نمی آید ، زیرا همه می دانند که مقدار ناکافی ویتامین و مواد معدنی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و رژیم غذایی انسان مدرن اغلب حاوی تمام مواد لازم نیست.
آب معدنی بنوشید تا کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید
مطالعه جدید توسط تیمی از محققان دانشگاه لایب نیتس در هانوفر ، آلمان ثابت کرده است که نوشیدن آب معدنی می تواند روش خوبی برای دریافت کلسیم به همراه شیر و سایر محصولات لبنی باشد. دانشمندان با یافتن اینكه آب معدنی می تواند حتی جایگزین بهتری نسبت به شیر كم كالری یا مصرف قرص هایی باشد كه مقدار كلسیم مورد نیاز روز را تأمین می كنند ، حتی ادعاهای خود را فراتر از این نیز پیش می برند.
چه زمان و چه ویتامین هایی نیاز داریم و چگونه می توان آنها را دریافت کرد؟
برای حفظ سلامتی خود نیاز داریم ویتامین ها و مواد معدنی ، مهم نیست که رژیم ما چیست. این مواد مفید از رشد مناسب بدن و مقاومت آن در برابر عفونت اطمینان حاصل می کنند. نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دائمی است ، اما دریافت آنها به طور مداوم به صورت مکمل های غذایی یا داروها ضروری نیست.
