2024 نویسنده: Jasmine Walkman | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 08:30
ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه روی کافی دریافت می کنید این است که از داروخانه عبور کرده و بسته اول آن را بگیرید ، اما آیا این بهترین گزینه است؟ اینگونه نیست ، اما برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی روی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنید ، باید به عادات غذایی خود بسیار توجه کنید.
روی چیست؟
فلز روی ماده معدنی است که هنگامی که صحبت از وضعیت خوب بدن ما می شود از اهمیت بالایی برخوردار است و بعد از آهن دومین فلز رایج در بدن انسان است. این مسئول تعداد زیادی از عملکردها مانند پشتیبانی از تقسیم سلول ، تقویت سیستم ایمنی بدن و تجزیه کربوهیدرات ها است. همچنین عملکرد مناسب حس بویایی و چشایی شما بسیار مسئول است.
اگرچه کمبود روی یک وضعیت نادر است ، موارد خاصی وجود دارد ، به عنوان مثال در مادران باردار یا شیرده ، که برای اطمینان از میزان کافی بدن شما می توانید بدنبال غذاهای حاوی روی باشید. توجه به این نکته مهم است که بدن روی اضافی را جذب نمی کند ، بنابراین باید به مصرف روزانه آن ادامه دهید.
غذاهای سرشار از روی
در لیست زیر محصولات حاوی آنها را پیدا خواهید کرد بیشترین مقدار روی. نیازی نیست تمام مقدار مورد نیاز خود را در یک وعده مصرف کنید. بهتر است غذاهای مختلفی از جمله گوشت ، غذاهای دریایی ، غلات ، حبوبات ، دانه ها ، مغزها ، میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی مصرف کنید. میوه ها حاوی روی زیادی نیستند (آووکادو بیشترین مقدار را دارد و پس از آن زغال اخته) ، اما همچنان برای یک رژیم غذایی متعادل می خورند. اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید ، احتمالاً به اندازه کافی روی و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به بدنتان می رسد.
صدف خوراکی
صدف بهترین منبع روی از هر غذایی است. یک صدف حاوی 5.5 میلی گرم روی است ، بنابراین دو صدف کل مصرف روزانه شما را تأمین می کند. اما مگر اینکه هر روز صدف بخورید ، که بیشتر مردم این کار را نمی کنند ، مجبورید برای دریافت اضافی بدنبال جای دیگری بگردید.
توجه داشته باشید که به زنان باردار توصیه نمی شود غذای دریایی خام مصرف کنند. صدف های پخته شده ، چه کبابی ، چه سرخ شده و چه پخته ، معمولاً برای خوردن بی خطر هستند.
گوشت
یک خبر خوب برای دوستداران گوشت - اگر شما یک قسمت طبیعی گوشت گاو بخورید ، نیاز روزانه خود را به طور کامل از آن دریافت می کنید. استیک حاوی 14 میلی گرم روی یا 129 درصد مقدار مجاز توصیه شده روزانه است. گوشت های دیگر مانند گوشت بره ، گوشت خوک و مرغ (به ویژه گوشت تیره) از 50 تا 113 درصد نیاز روزانه است.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس نیز دارای روی نسبتاً بالایی هستند. اگرچه آنها به اندازه گوشت قرمز حاوی روی نیستند ، اما برخی حبوبات مانند عدس و نخود 2.5 میلی گرم یا 23 درصد نیاز روزانه شما را در یک وعده 1 فنجان تأمین می کنند. توفو که از سویا تهیه می شود 4 میلی گرم یا 36 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
به خاطر داشته باشید که حبوبات حاوی موادی به نام فیتات هستند که می توانند جذب روی بدن و همچنین سایر مواد مغذی مانند آهن ، منیزیم و کلسیم را در بدن شما کاهش دهند. در برخی موارد ، با خیساندن یا جوانه زنی حبوبات قبل از خوردن آنها می توان این اثر را کاهش داد.
غلات کامل
غلات کامل هستند منبع دیگر روی. بلغور جو دوسر 3.1 میلی گرم یا 27 درصد نیاز روزانه شما را در یک وعده (نیم فنجان جو دوسر خام) تأمین می کند. اسپل ، آمارانت ، کینوا و برنج وحشی نیز مقدار قابل توجهی را فراهم می کنند - از 2 تا 2.8 میلی گرم یا 18 تا 25 درصد از نیاز روزانه شما. غلات کامل هنوز وجود دارند منابع خوب روی - به خصوص اگر میزان مصرف روی خود را در طول روز و از غذاهای مختلف توزیع کنید.
توصیه شده:
غذاهای سرشار از قند
شکر نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات یافت می شود ، برخلاف قند تصفیه شده یا فرآوری شده. قندها به سه صورت عمده به شرح زیر تقسیم می شوند: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گروه مونوساکاریدها شامل گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز است.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت در جریان خون جذب می شوند و باعث افزایش خطرناک قند خون و سطح انسولین می شوند. شایع ترین بیماری های مزمن در افرادی که در کشورهای پیشرفته زندگی می کنند با این نوع کربوهیدرات ها مرتبط است ، بنابراین منطقی است که مصرف آنها را به حداقل برسانیم.
کدام میوه ها و سبزیجات سرشار از روی هستند؟
فلز روی یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن انسان است. به لطف آن حس عطر و طعم داریم. این ماده یکی از مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است که در فرآیند سنتز پروتئین در بدن نقش دارد. روی نقش مهمی در ساخت DNA دارد. این تولید تستوسترون مرد را افزایش می دهد و متابولیسم سلولی را تقویت می کند.
غذاهای مضر سرشار از قند و سدیم
همه می دانند که شکلات ، همبرگر ، پیتزا و نوشیدنی های گازدار مضر هستند . به همین دلیل افرادی که می خواهند درست غذا بخورند از آنها اجتناب می کنند. با این حال ، در زندگی روزمره ما مصرف می کنیم غذا که برای ما بی ضرر به نظر می رسند ، اما در واقع بر روی بدن ما تأثیر بدی دارند زیرا آنها تأثیر می گذارند سرشار از قند و سدیم است که گمان نمی کنیم.
غذاهای برتر سرشار از پروتئین
پروتئین ها برای همه بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند. برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، بدن ما قادر به ذخیره پروتئین نیست. به همین دلیل دریافت هر روز آن بسیار مهم است ، زیرا همچنین بخشی جدایی ناپذیر از سلول های ماست. برای همه طرفداران تغذیه سالم مهم است که بدانند غذاهای غنی از پروتئین اشتها را سرکوب می کنند و وزن طبیعی را حفظ می کنند.
